Fasting Tracker

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空腹：なぜ起こり、どう乗り切るか

空腹は自然に高まっては引いていく波のようなもの。その科学と、本当に役立つこと

初級5分出典8件

空腹はファスティングをやめてしまう最大の理由なので、理解しておく価値があります。意外なのは、空腹は食べるまで少しずつ減っていく単純な燃料計ではないことです。主に体が覚えたスケジュールに沿って波のように高まっては引き、どの波も自然に過ぎ去ります。

グレリン：あなたの食事時間のアラーム

胃はグレリンというホルモンを出して、脳に食事の時間だと知らせます。1日に38回測定した研究では、グレリンは毎回の食事の直前にほぼ2倍になり、食後1時間以内に最低値まで下がりました 1。その後の研究では時計や食事の手がかりをなくし、好きなときに夕食を頼めるようにしましたが、1人を除く全員で、グレリンはやはり食事の前に上がり、空腹感とぴったり連動していました 8。

食べなくても空腹は過ぎ去る

ここがファスティングの感じ方を変えるポイントです。健康なボランティアが20分ごとに採血しながら24時間ファスティングしたところ、グレリンはいつも食べていた時間にやはり上がり、その後は何も食べなくても自然に下がりました。1日全体で見ると、グレリンの値はむしろ下がっていきました 2。

空腹のリズムは変えられる

グレリンは覚えたスケジュールに従うので、新しいスケジュールも覚えられます。過体重の成人が4日間、早い時間の6時間の枠ですべての食事をとったところ、平均のグレリンが下がり、1日を通して空腹が安定しました 3。

本当に役立つこと

空腹を強めるものもあれば、弱めるものもあります。しっかりした根拠があるのは次の3つです。

出典

  1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  3. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  4. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  5. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  7. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
  8. Cummings DE, Frayo RS, Marmonier C, et al. Plasma ghrelin levels and hunger scores in humans initiating meals voluntarily without time- and food-related cues. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;287(2):E297-304. doi.org/10.1152/ajpendo.00582.2003

健康について

Fasting Trackerは一般的な健康管理のためのアプリで、医療機器ではありません。ファスティングは誰にでも適しているわけではありません。妊娠中の方、糖尿病の方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、まず医師にご相談ください。長時間の断食の前にも、医師にご相談ください。