Fasting Tracker

Začni tady

Hlad: proč přichází a jak ho přečkat

Hlad přichází ve vlnách, které samy stoupají a klesají. Tady je věda a co opravdu pomáhá

Začátečník5 min8 zdrojů

Hlad je hlavní důvod, proč lidé s půstem končí, takže stojí za to mu rozumět. Překvapivé je, že hlad není jednoduchý ukazatel paliva, který se rovnoměrně vyprazdňuje, dokud se nenajíš. Stoupá a klesá ve vlnách, většinou podle rozvrhu, který se tělo naučilo, a každá vlna sama odezní.

Seznam se s ghrelinem, budíkem na jídlo

Žaludek vylučuje hormon ghrelin, který mozku říká, že je čas jíst. Výzkumníci, kteří ho během dne změřili 38krát, zjistili, že se těsně před každým jídlem skoro zdvojnásobil a do hodiny po jídle klesl na minimum 1. Pozdější studie odstranila hodiny i podněty k jídlu a nechala lidi požádat o večeři, kdy chtěli: u všech kromě jednoho ghrelin před jídlem stejně stoupl a věrně kopíroval, jak velký měli hlad 8.

Hlad přejde, i když nejíš

Tohle mění, jak se půst prožívá. Když se zdraví dobrovolníci 24 hodin postili a každých 20 minut jim odebírali krev, jejich ghrelin stejně stoupl v časech, kdy normálně jedli, a pak sám zase klesl, bez jakéhokoli jídla. Za celý den hladina ghrelinu dokonce postupně klesala 2.

Rytmus hladu se může změnit

Protože se ghrelin řídí naučeným rozvrhem, může se naučit nový. Když dospělí s nadváhou jedli čtyři dny všechno jídlo v časném 6hodinovém okně, jejich průměrný ghrelin klesl a hlad byl během dne vyrovnanější 3.

Co opravdu pomáhá

Některé věci hlad zesilují a jiné ho tlumí. Tři z nich mají dobré důkazy.

Zdroje

  1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  3. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  4. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  5. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  7. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
  8. Cummings DE, Frayo RS, Marmonier C, et al. Plasma ghrelin levels and hunger scores in humans initiating meals voluntarily without time- and food-related cues. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;287(2):E297-304. doi.org/10.1152/ajpendo.00582.2003

Pár slov o zdraví

Fasting Tracker je určený pro celkovou pohodu a není zdravotnický prostředek. Půst není vhodný pro každého: nejdřív se poraď s lékařem, pokud jsi těhotná, máš cukrovku, poruchu příjmu potravy v minulosti nebo bereš léky, a také před každým delším půstem.