เริ่มที่นี่
ความหิว: ทำไมถึงมา และจะผ่านไปได้อย่างไร
ความหิวมาเป็นระลอกที่ขึ้นและลงเอง นี่คือหลักวิทยาศาสตร์และสิ่งที่ช่วยได้จริง
ความหิวคือเหตุผลหลักที่คนเลิกอดอาหาร จึงคุ้มค่าที่จะทำความเข้าใจ สิ่งที่น่าแปลกใจคือความหิวไม่ใช่มาตรวัดเชื้อเพลิงธรรมดาที่ลดลงเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะกิน มันขึ้นและลงเป็นระลอก ส่วนใหญ่ตามตารางเวลาที่ร่างกายเรียนรู้มา และแต่ละระลอกจะผ่านไปเอง
รู้จักเกรลิน นาฬิกาปลุกมื้ออาหารของคุณ
กระเพาะปล่อยฮอร์โมนชื่อเกรลินที่บอกสมองว่าถึงเวลากินแล้ว นักวิจัยที่วัดเกรลิน 38 ครั้งในหนึ่งวันพบว่าเพิ่มขึ้นเกือบเท่าตัวก่อนแต่ละมื้อ และลดลงต่ำสุดภายในหนึ่งชั่วโมงหลังกิน 1 งานวิจัยต่อมาเอานาฬิกาและสิ่งที่บอกเวลาอาหารออกไป และให้ผู้เข้าร่วมขออาหารเย็นได้ตามต้องการ ทุกคนยกเว้นหนึ่งคน เกรลินยังคงเพิ่มขึ้นก่อนมื้ออาหาร สอดคล้องอย่างใกล้ชิดกับความหิวที่รู้สึก 8
ความหิวผ่านไปได้ แม้ไม่ได้กิน
นี่คือส่วนที่เปลี่ยนความรู้สึกต่อการอดอาหาร เมื่ออาสาสมัครสุขภาพดีอดอาหาร 24 ชั่วโมงโดยเจาะเลือดทุก 20 นาที เกรลินยังคงเพิ่มขึ้นในเวลาที่ปกติพวกเขากิน แล้วลดลงเองโดยไม่ต้องกินอะไรเลย และตลอดทั้งวัน ระดับเกรลินกลับค่อยๆ ลดลง 2
จังหวะความหิวเปลี่ยนได้
เพราะเกรลินทำงานตามตารางที่เรียนรู้มา มันจึงเรียนรู้ตารางใหม่ได้ เมื่อผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินกินอาหารทั้งหมดในช่วงเวลาเช้า 6 ชั่วโมงเป็นเวลาสี่วัน ระดับเกรลินเฉลี่ยลดลงและความหิวสม่ำเสมอขึ้นตลอดวัน 3
สิ่งที่ช่วยได้จริง
บางอย่างทำให้ความหิวรุนแรงขึ้น บางอย่างทำให้เบาลง สามอย่างมีหลักฐานที่ดีรองรับ
แหล่งอ้างอิง
- Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
- Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
- Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
- Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
- Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
- Cummings DE, Frayo RS, Marmonier C, et al. Plasma ghrelin levels and hunger scores in humans initiating meals voluntarily without time- and food-related cues. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;287(2):E297-304. doi.org/10.1152/ajpendo.00582.2003
คำตอบสั้นๆ
เริ่มที่นี่
ฟรีพื้นฐานการอดอาหารแบบเป็นช่วงคืออะไร เกิดอะไรขึ้นในร่างกาย งานวิจัยบอกอะไรจริงๆ และจะเริ่มต้นให้ดีได้อย่างไร
สัปดาห์แรกของคุณ ทีละวันสิ่งที่คนส่วนใหญ่รู้สึกขณะที่ร่างกายปรับตัว และวิธีง่ายๆ ที่ช่วยให้แต่ละวันง่ายขึ้น
ไขความเชื่อผิดๆ เรื่องการอดอาหารอาหารเช้า โหมดอดอยาก การเสียกล้ามเนื้อ และอีกมากมาย งานวิจัยพบอะไรจริงๆ
เรื่องสุขภาพ
Fasting Tracker ออกแบบมาเพื่อสุขภาวะทั่วไป และไม่ใช่เครื่องมือแพทย์ การอดอาหารไม่เหมาะกับทุกคน: ปรึกษาแพทย์ก่อนถ้าคุณตั้งครรภ์ เป็นเบาหวาน เคยมีความผิดปกติด้านการกิน หรือกินยาอยู่ และก่อนการอดอาหารนานๆ ทุกครั้ง