El hambre: por qué llega y cómo superarla

El hambre es la principal razón por la que la gente abandona el ayuno, así que merece la pena entenderla. Lo sorprendente es que el hambre no es un simple indicador de combustible que se vacía poco a poco hasta que comes. Sube y baja en oleadas, sobre todo según un horario que tu cuerpo ha aprendido, y cada oleada se pasa sola.

Te presento a la grelina, tu alarma de la hora de comer

Tu estómago libera una hormona llamada grelina que le dice a tu cerebro que es hora de comer. Unos investigadores que la midieron 38 veces a lo largo de un día vieron que casi se duplicaba justo antes de cada comida y caía a su punto más bajo en la hora siguiente a comer ¹. Un estudio posterior quitó relojes y señales de comida y dejó que la gente pidiera la cena cuando quisiera: en todos menos uno, la grelina subía igualmente antes de comer, muy en línea con el hambre que sentían ⁸.

El hambre pasa, aunque no comas

Esta es la parte que cambia cómo se vive el ayuno. Cuando voluntarios sanos ayunaron 24 horas con análisis de sangre cada 20 minutos, su grelina seguía subiendo a las horas a las que normalmente comían, y luego volvía a bajar sola, sin ninguna comida. A lo largo del día, de hecho, sus niveles de grelina fueron descendiendo ².

Tu ritmo de hambre puede cambiar

Como la grelina sigue un horario aprendido, puede aprender uno nuevo. Cuando adultos con sobrepeso comieron todo dentro de una ventana temprana de 6 horas durante cuatro días, su grelina media bajó y su hambre se volvió más estable a lo largo del día ³.

Lo que de verdad ayuda

Algunas cosas hacen el hambre más intensa y otras la calman. Tres tienen buena evidencia detrás.

Fuentes

1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
3. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
4. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
5. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
7. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
8. Cummings DE, Frayo RS, Marmonier C, et al. Plasma ghrelin levels and hunger scores in humans initiating meals voluntarily without time- and food-related cues. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;287(2):E297-304. doi.org/10.1152/ajpendo.00582.2003