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饥饿：为什么会来，如何熬过去

饥饿像波浪一样自己起落。这里讲讲背后的科学，以及真正有用的方法

入门5分钟8个来源

饥饿是人们放弃断食的头号原因，所以值得了解它。出人意料的是，饥饿并不是一个在你吃东西前一直匀速下降的油量表。它像波浪一样起起落落，主要按照身体学会的时间表来，每一波都会自己过去。

认识饥饿素：你的饭点闹钟

胃会分泌一种叫饥饿素的激素，告诉大脑该吃饭了。研究人员在一天内测量了38次，发现它在每顿饭前几乎翻倍，饭后一小时内降到最低 1。后来的一项研究拿走了时钟和食物线索，让人们想吃晚饭时随时要：除一人外，所有人的饥饿素仍在饭前升高，并与他们的饥饿程度紧密吻合 8。

不吃东西，饥饿也会过去

这一点会改变你对断食的感受。健康志愿者断食24小时、每20分钟抽一次血，结果他们的饥饿素仍在平时吃饭的时间升高，然后在没有任何食物的情况下自己降了下来。从全天来看，他们的饥饿素水平实际上是逐渐下降的 2。

你的饥饿节奏可以改变

因为饥饿素遵循的是学来的时间表，所以它也能学会新的。超重成年人连续四天把所有食物都放在较早的6小时窗口内吃，他们的平均饥饿素下降了，一天中的饥饿感也更平稳 3。

真正有用的方法

有些事会让饥饿更强烈，有些会让它更安静。其中三种有可靠证据支持。

参考文献

  1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  3. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  4. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  5. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  7. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
  8. Cummings DE, Frayo RS, Marmonier C, et al. Plasma ghrelin levels and hunger scores in humans initiating meals voluntarily without time- and food-related cues. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;287(2):E297-304. doi.org/10.1152/ajpendo.00582.2003

关于健康

Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。