Fasting Tracker

Start her

Sult: hvorfor den kommer, og hvordan du kommer deg gjennom den

Sult kommer i bølger som stiger og synker av seg selv. Her er vitenskapen, og det som faktisk hjelper

Nybegynner5 min8 kilder

Sult er hovedgrunnen til at folk gir opp fasten, så den er verdt å forstå. Det overraskende er at sult ikke er en enkel drivstoffmåler som tømmes jevnt til du spiser. Den stiger og synker i bølger, mest etter en timeplan kroppen har lært, og hver bølge går over av seg selv.

Møt ghrelin, måltidsalarmen din

Magesekken skiller ut et hormon som heter ghrelin, som forteller hjernen at det er på tide å spise. Forskere som målte det 38 ganger i løpet av et døgn, fant at det nesten ble doblet rett før hvert måltid og falt til det laveste innen en time etter maten 1. En senere studie fjernet klokker og matsignaler og lot folk be om middag når de ville: hos alle unntatt én steg ghrelin likevel før måltidet og fulgte tett hvor sultne de kjente seg 8.

Sulten går over, selv om du ikke spiser

Her er det som endrer hvordan faste føles. Da friske frivillige fastet i 24 timer og fikk tatt blodprøver hvert 20. minutt, steg ghrelinet likevel til tidene de vanligvis spiste, og sank så igjen av seg selv, uten noe mat. Gjennom hele døgnet drev ghrelinnivået faktisk nedover 2.

Sultrytmen kan endre seg

Siden ghrelin følger en innlært timeplan, kan det lære seg en ny. Da voksne med overvekt spiste all maten innenfor et tidlig vindu på 6 timer i fire dager, sank gjennomsnittlig ghrelin, og sulten ble jevnere gjennom dagen 3.

Det som faktisk hjelper

Noe gjør sulten høyere, og noe gjør den stillere. Tre ting har god dokumentasjon bak seg.

Kilder

  1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  3. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  4. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  5. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  7. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
  8. Cummings DE, Frayo RS, Marmonier C, et al. Plasma ghrelin levels and hunger scores in humans initiating meals voluntarily without time- and food-related cues. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;287(2):E297-304. doi.org/10.1152/ajpendo.00582.2003

Et ord om helse

Fasting Tracker er laget for generelt velvære og er ikke medisinsk utstyr. Faste passer ikke for alle: snakk med legen din først hvis du er gravid, har diabetes, har hatt en spiseforstyrrelse eller bruker medisiner, og før enhver lengre faste.