Lapar: kenapa datang dan cara melewatinya

Lapar adalah alasan utama orang menyerah dari puasa, jadi layak dipahami. Yang mengejutkan, lapar bukan meteran bahan bakar sederhana yang terus berkurang sampai kamu makan. Ia naik dan turun bergelombang, sebagian besar mengikuti jadwal yang dipelajari tubuhmu, dan setiap gelombang berlalu dengan sendirinya.

Kenalan dengan ghrelin, alarm jam makanmu

Lambungmu melepaskan hormon bernama ghrelin yang memberi tahu otak bahwa sudah waktunya makan. Peneliti yang mengukurnya 38 kali dalam sehari mendapati kadarnya hampir dua kali lipat tepat sebelum setiap makan dan turun ke titik terendah dalam satu jam setelah makan ¹. Studi berikutnya menyingkirkan jam dan petunjuk soal makanan, lalu membiarkan orang meminta makan malam kapan pun mereka mau: pada semua kecuali satu orang, ghrelin tetap naik sebelum makan, mengikuti erat rasa lapar yang mereka rasakan ⁸.

Lapar berlalu, meski kamu tidak makan

Inilah bagian yang mengubah rasanya berpuasa. Saat relawan sehat berpuasa 24 jam dengan sampel darah diambil setiap 20 menit, ghrelin mereka tetap naik di jam biasa mereka makan, lalu turun lagi dengan sendirinya, tanpa makanan apa pun. Sepanjang hari, kadar ghrelin mereka justru perlahan menurun ².

Ritme laparmu bisa berubah

Karena ghrelin mengikuti jadwal yang dipelajari, ia bisa mempelajari jadwal baru. Saat orang dewasa dengan kelebihan berat menghabiskan semua makanannya dalam jendela 6 jam yang lebih awal selama empat hari, rata-rata ghrelin mereka turun dan rasa lapar lebih merata sepanjang hari ³.

Yang benar-benar membantu

Ada hal yang membuat lapar makin terasa, ada yang meredamnya. Tiga di antaranya didukung bukti yang baik.

Sumber

1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
3. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
4. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
5. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
7. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
8. Cummings DE, Frayo RS, Marmonier C, et al. Plasma ghrelin levels and hunger scores in humans initiating meals voluntarily without time- and food-related cues. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;287(2):E297-304. doi.org/10.1152/ajpendo.00582.2003