Foamea: de ce vine și cum treci de ea

Foamea e principalul motiv pentru care oamenii renunță la post, așa că merită înțeleasă. Partea surprinzătoare e că foamea nu e un simplu indicator de combustibil care se golește constant până mănânci. Crește și scade în valuri, mai ales după un program învățat de corp, iar fiecare val trece singur.

Cunoaște grelina, alarma ta pentru masă

Stomacul eliberează un hormon numit grelină, care îi spune creierului că e timpul să mănânci. Cercetătorii care l-au măsurat de 38 de ori într-o zi au descoperit că aproape se dubla chiar înainte de fiecare masă și scădea la minimum într-o oră după masă ¹. Un studiu ulterior a scos ceasurile și indiciile despre mâncare și i-a lăsat pe oameni să ceară cina când voiau: la toți, cu excepția unuia, grelina tot creștea înaintea mesei, urmărind îndeaproape cât de foame le era ⁸.

Foamea trece, chiar dacă nu mănânci

Iată partea care schimbă felul în care simți postul. Când voluntari sănătoși au ținut post 24 de ore, cu probe de sânge la fiecare 20 de minute, grelina lor tot a crescut la orele la care mâncau de obicei, apoi a scăzut din nou singură, fără nicio mâncare. Pe parcursul întregii zile, nivelul grelinei chiar a coborât treptat ².

Ritmul foamei se poate schimba

Pentru că grelina urmează un program învățat, poate învăța unul nou. Când adulți supraponderali au mâncat totul într-o fereastră timpurie de 6 ore timp de patru zile, grelina lor medie a scăzut și foamea a devenit mai uniformă pe parcursul zilei ³.

Ce ajută cu adevărat

Unele lucruri fac foamea mai puternică, altele o domolesc. Trei au dovezi solide în spate.

Surse

1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
3. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
4. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
5. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
7. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
8. Cummings DE, Frayo RS, Marmonier C, et al. Plasma ghrelin levels and hunger scores in humans initiating meals voluntarily without time- and food-related cues. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;287(2):E297-304. doi.org/10.1152/ajpendo.00582.2003