Πείνα: γιατί έρχεται και πώς να την ξεπεράσεις

Η πείνα είναι ο βασικός λόγος που οι άνθρωποι εγκαταλείπουν τη νηστεία, οπότε αξίζει να την καταλάβεις. Το εκπληκτικό είναι ότι η πείνα δεν είναι ένας απλός δείκτης καυσίμου που αδειάζει σταθερά μέχρι να φας. Ανεβαίνει και πέφτει σε κύματα, κυρίως με ένα πρόγραμμα που έχει μάθει το σώμα σου, και κάθε κύμα περνά από μόνο του.

Γνώρισε τη γκρελίνη, το ξυπνητήρι του φαγητού

Το στομάχι σου εκκρίνει μια ορμόνη που λέγεται γκρελίνη και λέει στον εγκέφαλο ότι είναι ώρα να φας. Ερευνητές που τη μέτρησαν 38 φορές μέσα σε μια μέρα βρήκαν ότι σχεδόν διπλασιαζόταν λίγο πριν από κάθε γεύμα και έπεφτε στο χαμηλότερο σημείο μέσα σε μία ώρα μετά το φαγητό ¹. Μια μεταγενέστερη μελέτη αφαίρεσε ρολόγια και ενδείξεις φαγητού και άφησε τους συμμετέχοντες να ζητούν δείπνο όποτε ήθελαν: σε όλους εκτός από έναν, η γκρελίνη ανέβαινε και πάλι πριν από το γεύμα, ακολουθώντας στενά το πόσο πεινούσαν ⁸.

Η πείνα περνά, ακόμη κι αν δεν φας

Αυτό είναι το κομμάτι που αλλάζει το πώς νιώθεις τη νηστεία. Όταν υγιείς εθελοντές νήστεψαν 24 ώρες με αιμοληψία κάθε 20 λεπτά, η γκρελίνη τους ανέβαινε και πάλι τις ώρες που έτρωγαν συνήθως και μετά έπεφτε ξανά από μόνη της, χωρίς καθόλου φαγητό. Σε όλη τη διάρκεια της μέρας, τα επίπεδα γκρελίνης στην πραγματικότητα κατέβαιναν σταδιακά ².

Ο ρυθμός της πείνας σου μπορεί να αλλάξει

Επειδή η γκρελίνη ακολουθεί ένα πρόγραμμα που έχει μάθει, μπορεί να μάθει και καινούργιο. Όταν ενήλικες με υπερβάλλον βάρος έτρωγαν όλο το φαγητό τους σε ένα πρώιμο παράθυρο 6 ωρών για τέσσερις μέρες, η μέση γκρελίνη τους μειώθηκε και η πείνα τους έγινε πιο ομοιόμορφη μέσα στη μέρα ³.

Τι βοηθά πραγματικά

Κάποια πράγματα κάνουν την πείνα πιο έντονη και κάποια πιο ήπια. Τρία από αυτά έχουν καλά στοιχεία.

Πηγές

1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
3. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
4. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
5. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
7. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
8. Cummings DE, Frayo RS, Marmonier C, et al. Plasma ghrelin levels and hunger scores in humans initiating meals voluntarily without time- and food-related cues. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;287(2):E297-304. doi.org/10.1152/ajpendo.00582.2003