A fome: porque aparece e como a ultrapassar

A fome é a principal razão para as pessoas desistirem do jejum, por isso vale a pena percebê-la. O surpreendente é que a fome não é um simples indicador que se esvazia aos poucos até comeres. Sobe e desce em ondas, sobretudo segundo um horário que o teu corpo aprendeu, e cada onda passa sozinha.

Apresento-te a grelina, o teu despertador das refeições

O teu estômago liberta uma hormona chamada grelina, que diz ao cérebro que está na hora de comer. Investigadores que a mediram 38 vezes ao longo de um dia viram que quase duplicava mesmo antes de cada refeição e descia ao mínimo na hora seguinte à refeição ¹. Um estudo posterior retirou relógios e sinais de comida e deixou as pessoas pedir o jantar quando quisessem: em todas menos uma, a grelina subiu na mesma antes da refeição, acompanhando de perto a fome que sentiam ⁸.

A fome passa, mesmo que não comas

É aqui que muda a forma como sentes o jejum. Quando voluntários saudáveis jejuaram 24 horas, com colheitas de sangue a cada 20 minutos, a grelina continuava a subir às horas a que costumavam comer e depois voltava a descer sozinha, sem comida nenhuma. Ao longo do dia, os níveis de grelina até foram baixando ².

O teu ritmo de fome pode mudar

Como a grelina segue um horário aprendido, pode aprender um novo. Quando adultos com excesso de peso comeram tudo numa janela de 6 horas mais cedo durante quatro dias, a grelina média desceu e a fome ficou mais equilibrada ao longo do dia ³.

O que ajuda realmente

Algumas coisas tornam a fome mais forte, outras mais fraca. Três têm boa evidência.

Fontes

1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
3. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
4. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
5. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
7. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
8. Cummings DE, Frayo RS, Marmonier C, et al. Plasma ghrelin levels and hunger scores in humans initiating meals voluntarily without time- and food-related cues. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;287(2):E297-304. doi.org/10.1152/ajpendo.00582.2003