Lapar: kenapa ia datang dan cara melaluinya

Lapar ialah sebab utama orang berhenti berpuasa, jadi ia patut difahami. Yang mengejutkan, lapar bukan tolok bahan api mudah yang berkurang secara tetap sehingga anda makan. Ia naik dan turun dalam gelombang, kebanyakannya mengikut jadual yang telah dipelajari badan, dan setiap gelombang berlalu dengan sendirinya.

Kenali ghrelin, penggera waktu makan anda

Perut anda membebaskan hormon bernama ghrelin yang memberitahu otak bahawa sudah tiba masa untuk makan. Penyelidik yang mengukurnya 38 kali dalam sehari mendapati ia hampir berganda sejurus sebelum setiap hidangan dan jatuh ke paras paling rendah dalam masa sejam selepas makan ¹. Kajian kemudian membuang jam dan petunjuk makanan, dan membenarkan orang meminta makan malam bila-bila masa: pada semua kecuali seorang, ghrelin tetap meningkat sebelum makan, mengikut rapat rasa lapar mereka ⁸.

Lapar berlalu, walaupun anda tidak makan

Inilah bahagian yang mengubah rasa berpuasa. Apabila sukarelawan yang sihat berpuasa selama 24 jam dengan sampel darah setiap 20 minit, ghrelin mereka tetap meningkat pada waktu mereka biasa makan, kemudian turun semula dengan sendirinya, tanpa sebarang makanan. Sepanjang hari, paras ghrelin mereka sebenarnya beransur menurun ².

Rentak lapar anda boleh berubah

Oleh kerana ghrelin mengikut jadual yang dipelajari, ia boleh mempelajari jadual baharu. Apabila orang dewasa yang berlebihan berat badan makan semua makanan dalam tetingkap awal 6 jam selama empat hari, purata ghrelin mereka menurun dan rasa lapar menjadi lebih sekata sepanjang hari ³.

Apa yang benar-benar membantu

Sesetengah perkara membuatkan lapar lebih kuat, dan sesetengahnya meredakannya. Tiga perkara disokong bukti yang baik.

Sumber

1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
3. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
4. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
5. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
7. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
8. Cummings DE, Frayo RS, Marmonier C, et al. Plasma ghrelin levels and hunger scores in humans initiating meals voluntarily without time- and food-related cues. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;287(2):E297-304. doi.org/10.1152/ajpendo.00582.2003