Fasting Tracker

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भूख: क्यों लगती है और उसे कैसे पार करें

भूख लहरों में आती है जो अपने आप उठती और गिरती हैं। यहाँ विज्ञान है, और वह जो सच में मदद करता है

शुरुआती5 मिनट8 स्रोत

फ़ास्टिंग छोड़ने की सबसे बड़ी वजह भूख है, इसलिए इसे समझना फ़ायदेमंद है। हैरानी की बात यह है कि भूख कोई सीधा फ़्यूल गेज नहीं जो खाने तक लगातार ख़ाली होता रहे। यह लहरों में उठती और गिरती है, ज़्यादातर उस शेड्यूल पर जो शरीर ने सीखा है, और हर लहर अपने आप गुज़र जाती है।

मिलो घ्रेलिन से, खाने के समय का अलार्म

पेट घ्रेलिन नाम का हॉर्मोन छोड़ता है जो दिमाग़ को बताता है कि खाने का समय हो गया। जिन शोधकर्ताओं ने इसे एक दिन में 38 बार मापा, उन्होंने पाया कि यह हर भोजन से ठीक पहले लगभग दोगुना हुआ और खाने के एक घंटे के भीतर सबसे नीचे आ गया 1। बाद के एक अध्ययन ने घड़ियाँ और खाने के संकेत हटा दिए और लोगों को जब चाहें तब डिनर माँगने दिया: एक को छोड़कर सभी में घ्रेलिन फिर भी भोजन से पहले बढ़ा, ठीक उतना जितनी भूख महसूस हो रही थी 8।

भूख गुज़र जाती है, बिना खाए भी

यही वह हिस्सा है जो फ़ास्टिंग का अनुभव बदल देता है। जब स्वस्थ स्वयंसेवकों ने 24 घंटे फ़ास्ट किया और हर 20 मिनट पर ख़ून की जाँच हुई, तो उनका घ्रेलिन फिर भी उन्हीं समयों पर बढ़ा जब वे आमतौर पर खाते थे, और फिर बिना किसी खाने के अपने आप गिर गया। पूरे दिन में उनका घ्रेलिन असल में धीरे-धीरे नीचे आया 2।

भूख की लय बदल सकती है

क्योंकि घ्रेलिन एक सीखे हुए शेड्यूल पर चलता है, वह नया शेड्यूल भी सीख सकता है। जब अधिक वज़न वाले वयस्कों ने चार दिन अपना सारा खाना एक जल्दी वाली 6 घंटे की विंडो में खाया, तो उनका औसत घ्रेलिन घटा और दिन भर भूख ज़्यादा संतुलित रही 3।

जो सच में मदद करता है

कुछ चीज़ें भूख को तेज़ करती हैं और कुछ शांत। तीन के पीछे अच्छे सबूत हैं।

स्रोत

  1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  3. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
  4. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
  5. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  7. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
  8. Cummings DE, Frayo RS, Marmonier C, et al. Plasma ghrelin levels and hunger scores in humans initiating meals voluntarily without time- and food-related cues. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;287(2):E297-304. doi.org/10.1152/ajpendo.00582.2003

सेहत के बारे में एक बात

Fasting Tracker सामान्य सेहत के लिए बनाया गया है और कोई मेडिकल डिवाइस नहीं है। फ़ास्टिंग हर किसी के लिए सही नहीं है: अगर गर्भावस्था, डायबिटीज़, ईटिंग डिसऑर्डर का इतिहास हो या कोई दवा चल रही हो, तो पहले डॉक्टर से बात करो, और किसी भी लंबे फ़ास्ट से पहले भी।