La faim : pourquoi elle vient et comment la passer

La faim est la principale raison pour laquelle les gens abandonnent le jeûne, alors ça vaut la peine de la comprendre. Le plus surprenant, c'est qu'elle n'est pas une simple jauge qui se vide régulièrement jusqu'à ce que tu manges. Elle monte et redescend par vagues, surtout selon un horaire appris par ton corps, et chaque vague passe toute seule.

Voici la ghréline, ton réveil de l'heure des repas

Ton estomac libère une hormone appelée ghréline qui dit à ton cerveau qu'il est l'heure de manger. Des chercheurs qui l'ont mesurée 38 fois dans la journée ont vu qu'elle doublait presque juste avant chaque repas et tombait à son plus bas dans l'heure suivante ¹. Une étude plus récente a supprimé horloges et repères alimentaires et laissé les gens demander leur dîner quand ils voulaient : chez tous sauf un, la ghréline montait quand même avant le repas, en suivant de près leur sensation de faim ⁸.

La faim passe, même si tu ne manges pas

Voici ce qui change la façon de vivre le jeûne. Quand des volontaires en bonne santé ont jeûné 24 heures avec une prise de sang toutes les 20 minutes, leur ghréline montait toujours aux heures où ils mangeaient d'habitude, puis redescendait d'elle-même, sans aucune nourriture. Sur l'ensemble de la journée, leur taux de ghréline a même baissé ².

Ton rythme de faim peut changer

Comme la ghréline suit un horaire appris, elle peut en apprendre un nouveau. Quand des adultes en surpoids ont mangé toute leur nourriture dans une fenêtre précoce de 6 heures pendant quatre jours, leur ghréline moyenne a baissé et leur faim est devenue plus régulière dans la journée ³.

Ce qui aide vraiment

Certaines choses rendent la faim plus forte, d'autres plus discrète. Trois sont bien étayées.

Sources

1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
3. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
4. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
5. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
7. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
8. Cummings DE, Frayo RS, Marmonier C, et al. Plasma ghrelin levels and hunger scores in humans initiating meals voluntarily without time- and food-related cues. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;287(2):E297-304. doi.org/10.1152/ajpendo.00582.2003