Le chewing-gum rompt-il le jeûne ?

Ce que contient un chewing-gum

Le chewing-gum sans sucre est sucré avec des polyols et des édulcorants sans calories, qui ajoutent quelques calories par pièce. Pris seuls, les édulcorants sans calories n'ont pas fait monter l'insuline dans les études ^1,2, même si prendre de la sucralose tous les jours pendant des semaines a réduit la sensibilité à l'insuline dans deux essais ^3,4. Une raison de garder le chewing-gum occasionnel plutôt que permanent.

Chewing-gum	Pendant le jeûne
Chewing-gum sans sucre, de temps en temps	Ne devrait pas compter
Chewing-gum sans sucre, l'un après l'autre	Les calories et les édulcorants s'additionnent : reste occasionnel
Chewing-gum sucré, comme le bubble-gum classique	Rompt le jeûne

Et les chewing-gums affichés à 5 calories ?

Lis les ingrédients plutôt que les calories. Si le chewing-gum est sans sucre, ses quelques calories viennent des polyols, et un seul ne devrait pas compter. Si la liste contient du sucre, du sirop de glucose ou du dextrose, il rompt le jeûne, car le sucre fait monter l'insuline ⁵.

MYTHE

Tout ce qui est sucré dans ta bouche fait libérer de l'insuline à ton corps.

FAIT

Dans un essai britannique, simplement goûter de la sucralose puis la recracher n'a eu aucun effet sur l'insuline ni sur les hormones intestinales, et l'avaler non plus ¹.

J'ai mâché un chewing-gum par mégarde. Mon jeûne est-il fichu ?

Non. Un chewing-gum sans sucre ne devrait pas compter, alors continue. S'il était sucré, c'est une petite quantité, et inutile de laisser tomber la journée : continue jusqu'à l'heure prévue, ou mange quand tu es prêt et commence ton prochain jeûne comme d'habitude. Un écart ne défait pas l'habitude que tu es en train de construire.

Si tu mâches parce que tu as faim

Pendant un jeûne, la faim arrive surtout par vagues autour de tes heures de repas habituelles. Ton hormone de la faim, la ghréline, double presque avant un repas que tu as l'habitude de prendre ⁶, et quand on jeûne, elle monte encore à ces heures-là puis redescend d'elle-même, sans nourriture ⁷.

Le sommeil compte aussi : après deux nuits trop courtes, des jeunes hommes en bonne santé avaient 28 % de ghréline en plus et se sentaient 24 % plus affamés ⁸.

Sources

1. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
2. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
3. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
4. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
5. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
6. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
7. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008