Fasting Tracker

クイックアンサー

ガムはファスティングを中断させる？

シュガーレスガムをたまに1粒なら、まず問題ありません。1パックまるごとや砂糖入りのガムは別です

ガム1粒に含まれるもの

シュガーレスガムは糖アルコールとノンカロリー甘味料で甘みをつけており、1粒あたり数kcalあります。ノンカロリー甘味料だけをとった研究ではインスリンは上がりませんでしたが 1,2、スクラロースを何週間も毎日とると、2つの試験でインスリン感受性が下がりました 3,4。ガムはいつもではなく、たまににしておく理由の一つです。

断食中のガム：早わかり
ガム断食中
シュガーレスガムをたまに1粒まず問題なし
シュガーレスガムを次から次へカロリーと甘味料が積み重なる：たまににとどめましょう
昔ながらの風船ガムなど、砂糖入りのガムファスティングが途切れる

「5kcal」と表示されたガムは？

カロリーではなく原材料を見ましょう。シュガーレスガムなら、わずかなカロリーは糖アルコールによるもので、1粒ならまず問題ありません。原材料に砂糖、水あめ、ブドウ糖があれば、ファスティングは終わりです。砂糖はインスリンを上げるからです 5。

誤解
口に甘いものが入るだけで、体はインスリンを出す。
事実
イギリスの試験では、スクラロースを味わって吐き出すだけではインスリンや消化管ホルモンに影響はなく、飲み込んでも同じでした 1。

うっかりガムを噛んでしまった。ファスティングは台無し？

いいえ。シュガーレスガム1粒ならまず問題ないので、そのまま続けましょう。砂糖入りだったとしても少量なので、その日をあきらめる必要はありません。予定の時間まで続けるか、準備ができたら食べて、次のファスティングをいつもどおり始めましょう。一度のつまずきで、積み上げてきた習慣が消えることはありません。

空腹だからガムをかむなら

断食中の空腹は、主にいつもの食事時間のころに波のように来ます。空腹ホルモンのグレリンは、慣れた食事の前にほぼ2倍になり 6、断食中もその時間にはやはり上がり、食べなくても自然にまた下がります 7。

空腹の波を乗り切る

  1. 波に気づいて名前をつけましょう：「これはいつものお昼のアラームだ」。
  2. 大きなコップ1杯の水か、ブラックコーヒーか、無糖のお茶を飲みましょう。
  3. 15分間、別のことをしましょう：散歩、電話、ちょっとした作業。
  4. もう一度確かめましょう。ほとんどの場合、波は過ぎています。

睡眠も大切です。睡眠不足の夜が2日続くと、健康な若い男性はグレリンが28%多くなり、空腹感が24%強くなりました 8。

出典

  1. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
  2. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
  3. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
  4. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
  5. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  6. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  7. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008

健康について

Fasting Trackerは一般的な健康管理のためのアプリで、医療機器ではありません。ファスティングは誰にでも適しているわけではありません。妊娠中の方、糖尿病の方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、まず医師にご相談ください。長時間の断食の前にも、医師にご相談ください。