La gomma da masticare rompe il digiuno?

Cosa c'è in una gomma

La gomma senza zucchero è dolcificata con polioli e dolcificanti senza calorie, che aggiungono qualche caloria a pezzo. Presi da soli, i dolcificanti senza calorie non hanno alzato l'insulina negli studi ^1,2, anche se prendere sucralosio ogni giorno per settimane ha ridotto la sensibilità all'insulina in due studi ^3,4. È un motivo per tenere la gomma occasionale invece che costante.

Gomma	Durante il digiuno
Gomma senza zucchero, una ogni tanto	Difficilmente conta
Gomma senza zucchero, una dopo l'altra	Calorie e dolcificanti si sommano: meglio solo ogni tanto
Gomma con zucchero, come il classico bubble gum	Rompe il digiuno

E le gomme da 5 calorie?

Guarda gli ingredienti più che le calorie. Se la gomma è senza zucchero, le sue poche calorie vengono dai polioli, e una sola difficilmente conta. Se nella lista c'è zucchero, sciroppo di glucosio o destrosio, rompe il digiuno, perché lo zucchero alza l'insulina ⁵.

MITO

Qualsiasi cosa dolce in bocca fa rilasciare insulina al corpo.

REALTÀ

In uno studio britannico, assaggiare il sucralosio e sputarlo non ha avuto effetto né sull'insulina né sugli ormoni intestinali, e nemmeno ingerirlo ¹.

Ho masticato una gomma per sbaglio. Il mio digiuno è rovinato?

No. Una gomma senza zucchero difficilmente conta, quindi vai avanti. Se aveva zucchero, è una piccola quantità e non c'è bisogno di buttare via la giornata: continua fino all'ora che avevi previsto, oppure mangia quando sei pronto e inizia il prossimo digiuno come al solito. Uno scivolone non cancella l'abitudine che stai costruendo.

Se mastichi perché hai fame

Durante un digiuno la fame arriva soprattutto a ondate attorno ai soliti orari dei pasti. L'ormone della fame, la grelina, quasi raddoppia prima di un pasto che sei abituato a fare ⁶, e quando si digiuna sale comunque a quegli orari e poi riscende da sola, senza cibo ⁷.

Conta anche il sonno: dopo due notti dormendo poco, giovani uomini sani avevano il 28% di grelina in più e si sentivano il 24% più affamati ⁸.

Fonti

1. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
2. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
3. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
4. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
5. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
6. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
7. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008