Чи порушує голодування жуйка?

Що в одній жуйці

Жуйку без цукру підсолоджують цукровими спиртами і замінниками цукру без калорій, які додають кілька калорій на штуку. Самі по собі замінники цукру без калорій не підвищували інсулін у дослідженнях ^1,2, хоча щоденне вживання сукралози протягом кількох тижнів знизило чутливість до інсуліну у двох дослідженнях ^3,4. Це привід жувати жуйку зрідка, а не постійно.

Жуйка	Під час голодування
Жуйка без цукру, одна час від часу	Навряд чи вплине
Жуйка без цукру, одна за одною	Калорії й підсолоджувачі накопичуються: жуй її зрідка
Жуйка з цукром, як-от класичний бабл-гам	Порушує голодування

А як щодо жуйки з написом «5 калорій»?

Дивись на склад, а не на калорії. Якщо жуйка без цукру, її небагато калорій дають цукрові спирти, і одна подушечка навряд чи щось змінить. Якщо у складі є цукор, глюкозний сироп чи декстроза, вона порушує голодування, бо цукор підвищує інсулін ⁵.

МІФ

Усе солодке в роті змушує організм виділяти інсулін.

ФАКТ

У британському дослідженні сукралоза, яку лише куштували й випльовували, ніяк не впливала ні на інсулін, ні на кишкові гормони, і проковтнута теж ¹.

Якщо випадково пожувати жуйку, голодування зіпсоване?

Ні. Жуйка без цукру навряд чи щось змінить, тож продовжуй. Якщо в ній був цукор, це невелика кількість, і не треба ставити хрест на цьому дні: продовжуй до запланованого часу або поїж, коли відчуєш, що час, і почни наступне голодування як завжди. Одна помилка не перекреслює звичку, яку ти будуєш.

Якщо жуєш, бо голодний

Голод під час голодування приходить здебільшого хвилями навколо звичного часу їжі. Гормон голоду грелін майже подвоюється перед їжею, до якої ти звик ⁶, і під час голодування він усе одно зростає в цей час, а потім знову падає сам, без їжі ⁷.

Сон теж важливий: після двох ночей недосипу в здорових молодих чоловіків греліну було на 28% більше, а голод був на 24% сильнішим ⁸.

Джерела

1. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
2. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
3. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
4. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
5. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
6. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
7. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008