Fasting Tracker

快速解答

嚼口香糖會打破斷食嗎？

偶爾一片無糖口香糖大概沒什麼影響。一整包，或含糖的口香糖，就是另一回事了

一片口香糖裡有什麼

無糖口香糖用糖醇和零熱量甜味劑調味，每片會增加幾大卡熱量。在研究中，單獨攝取零熱量甜味劑並沒有升高胰島素 1,2，但連續幾週每天攝取蔗糖素，在兩項試驗中降低了胰島素敏感性 3,4。這是讓口香糖保持偶爾、而不是一直嚼的理由。

斷食期間嚼口香糖一覽
口香糖斷食期間
無糖口香糖，偶爾一片大概沒什麼影響
無糖口香糖，一片接一片熱量和甜味劑會累積：偶爾嚼嚼就好
含糖口香糖，例如經典的泡泡糖會打破斷食

標示 5 大卡的口香糖呢？

看成分表，而不是看熱量。如果是無糖口香糖，那一點熱量來自糖醇，一片大概沒什麼影響。如果成分裡有糖、葡萄糖漿或葡萄糖，就會結束斷食，因為糖會升高胰島素 5。

迷思
嘴裡只要有甜味，身體就會釋放胰島素。
事實
在一項英國試驗中，只是嘗一嘗蔗糖素再吐掉，對胰島素和腸道荷爾蒙都沒有影響；吞下去也一樣 1。

我不小心嚼了口香糖，斷食是不是白費了？

沒有。一片無糖口香糖大概沒什麼影響，繼續就好。即使含糖，量也很少，沒必要放棄這一天：堅持到你計畫的時間，或等你準備好就吃，然後照常開始下一次斷食。一次失誤不會抹掉你正在養成的習慣。

如果你是因為餓才嚼口香糖

斷食時的飢餓大多在平常的用餐時間前後一陣一陣出現。你的飢餓荷爾蒙飢餓素，會在你習慣的那一餐之前幾乎加倍 6；斷食時它依然會在那些時間上升，然後不吃東西也會自行回落 7。

撐過一陣飢餓

  1. 察覺這一陣飢餓，並替它取個名字：這是我原本的午餐鬧鐘。
  2. 喝一大杯水，或一杯黑咖啡或無糖茶。
  3. 換件事做 15 分鐘：散個步、打通電話、做件事。
  4. 再看看：大多數時候，這陣飢餓已經過去了。

睡眠也很重要：連續兩晚睡眠不足後，健康年輕男性的飢餓素增加了 28%，飢餓感增強了 24% 8。

參考文獻

  1. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
  2. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
  3. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
  4. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
  5. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  6. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  7. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008

關於健康

Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。