Fasting Tracker

Kısa yanıtlar

Sakız orucu bozar mı?

Ara sıra şekersiz bir sakızın muhtemelen önemi yok. Koca bir paket ya da şekerli sakız başka bir konu

Bir sakızda neler var

Şekersiz sakız, tane başına birkaç kalori ekleyen şeker alkolleri ve kalorisiz tatlandırıcılarla tatlandırılır. Tek başına alınan kalorisiz tatlandırıcılar çalışmalarda insülini yükseltmedi 1,2, ama haftalarca her gün sükraloz almak iki çalışmada insülin duyarlılığını düşürdü 3,4. Bu, sakızı sürekli değil ara sıra çiğnemek için bir neden.

Oruçluyken sakız, bir bakışta
SakızOruçluyken
Şekersiz sakız, ara sıra bir taneMuhtemelen önemi yok
Şekersiz sakız, birbiri ardınaKalori ve tatlandırıcılar birikir: ara sıra çiğne
Klasik balonlu sakız gibi şekerli sakızOrucunu bozar

Peki üzerinde 5 kalori yazan sakız?

Kaloriye değil içindekilere bak. Sakız şekersizse, birkaç kalorisi şeker alkollerinden gelir ve bir tanesinin muhtemelen önemi yok. Listede şeker, glikoz şurubu ya da dekstroz varsa orucu bozar, çünkü şeker insülini yükseltir 5.

EFSANE
Ağzına giren tatlı her şey vücudunun insülin salgılamasına yol açar.
GERÇEK
Bir İngiliz çalışmasında sükralozun yalnızca tadına bakıp tükürmenin insülin ya da bağırsak hormonları üzerinde hiçbir etkisi olmadı, yutmanın da olmadı 1.

Yanlışlıkla sakız çiğnedim. Orucum bozuldu mu?

Hayır. Şekersiz bir sakızın muhtemelen önemi yok, o yüzden devam et. Şekerliyse bile az bir miktar ve günü bırakmana gerek yok: planladığın saate kadar devam et ya da hazır olduğunda ye ve bir sonraki orucuna her zamanki gibi başla. Tek bir kayma, oluşturduğun alışkanlığı bozmaz.

Aç olduğun için çiğniyorsan

Oruçtaki açlık çoğunlukla her zamanki yemek saatlerinin çevresinde dalgalar halinde gelir. Açlık hormonun grelin, alışık olduğun bir öğünden önce neredeyse iki katına çıkar 6 ve insanlar oruç tuttuğunda o saatlerde yine yükselir, sonra yemek olmadan kendiliğinden düşer 7.

Bir açlık dalgasını atlatmak

  1. Dalgayı fark et ve adını koy: bu benim eski öğle yemeği alarmım.
  2. Büyük bir bardak su, sade bir kahve ya da şekersiz bir çay iç.
  3. 15 dakika boyunca yaptığın şeyi değiştir: bir yürüyüş, bir telefon, bir iş.
  4. Yeniden kontrol et: çoğu zaman dalga geçmiş olur.

Uyku da önemli: iki gece az uyuduktan sonra sağlıklı genç erkeklerde grelin %28 daha yüksekti ve kendilerini %24 daha aç hissettiler 8.

Kaynaklar

  1. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
  2. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
  3. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
  4. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
  5. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
  6. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
  7. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
  8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008

Sağlık üzerine bir not

Fasting Tracker genel sağlıklı yaşam için tasarlanmıştır ve tıbbi bir cihaz değildir. Oruç herkes için uygun değildir: Hamileysen, diyabetin varsa, yeme bozukluğu geçmişin varsa ya da ilaç kullanıyorsan önce doktorunla konuş. Uzun bir oruçtan önce de doktoruna danış.