Întrerupe guma de mestecat postul?

Ce e într-o gumă

Guma fără zahăr e îndulcită cu polioli și îndulcitori fără calorii, care adaugă câteva calorii pe bucată. Îndulcitorii fără calorii n-au ridicat singuri insulina în studii ^1,2, deși sucraloza zilnică timp de câteva săptămâni a scăzut sensibilitatea la insulină în două studii ^3,4. E un motiv să mesteci gumă din când în când, nu tot timpul.

Gumă de mestecat	În timpul postului
Gumă fără zahăr, o bucată din când în când	Probabil nu contează
Gumă fără zahăr, bucată după bucată	Caloriile și îndulcitorii se adună: mestec-o doar ocazional
Gumă cu zahăr, cum e clasica gumă de balon	Întrerupe postul

Dar guma pe care scrie 5 calorii?

Citește ingredientele, nu caloriile. Dacă guma e fără zahăr, cele câteva calorii vin din polioli și o bucată probabil nu schimbă nimic. Dacă pe listă apar zahăr, sirop de glucoză sau dextroză, întrerupe postul, pentru că zahărul crește insulina ⁵.

MIT

Orice lucru dulce în gură face corpul să elibereze insulină.

ADEVĂR

Într-un studiu britanic, simplul gust al sucralozei urmat de scuipare n-a avut niciun efect asupra insulinei sau a hormonilor intestinali, și nici înghițirea ei ¹.

Am mestecat gumă din greșeală. Mi-am stricat postul?

Nu. O bucată de gumă fără zahăr probabil nu schimbă nimic, așa că mergi mai departe. Dacă avea zahăr, e o cantitate mică și nu e nevoie să renunți la ziua respectivă: continuă până la ora planificată sau mănâncă atunci când vrei și începe următorul post ca de obicei. O scăpare nu anulează obiceiul pe care îl construiești.

Dacă mesteci pentru că ți-e foame

Foamea din timpul postului vine mai ales în valuri, în jurul orelor obișnuite de masă. Hormonul foamei, grelina, aproape se dublează înaintea unei mese cu care ești obișnuit ⁶, iar în timpul postului tot crește la acea oră, apoi scade iar de la sine, fără mâncare ⁷.

Și somnul contează: după două nopți scurte, bărbații tineri sănătoși au avut cu 28% mai multă grelină și cu 24% mai multă foame ⁸.

Surse

1. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
2. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
3. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
4. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
5. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
6. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
7. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008