क्या च्युइंग गम फ़ास्ट तोड़ती है?

एक गम में क्या होता है

बिना चीनी वाली गम शुगर अल्कोहल और बिना कैलोरी वाले स्वीटनर से मीठी की जाती है, जो हर टुकड़े में कुछ कैलोरी जोड़ते हैं। बिना कैलोरी वाले स्वीटनर ने अपने आप में स्टडी में इंसुलिन नहीं बढ़ाया ^1,2, हालाँकि कई हफ़्तों तक रोज़ के सुक्रालोज़ ने दो स्टडी में इंसुलिन सेंसिटिविटी घटाई ^3,4। यही वजह है कि गम कभी-कभार चबाओ, हर वक़्त नहीं।

गम	फ़ास्ट के दौरान
बिना चीनी वाली गम, कभी-कभार एक	शायद कोई फ़र्क नहीं
बिना चीनी वाली गम, एक के बाद एक	कैलोरी और स्वीटनर जुड़ते जाते हैं: कभी-कभार ही चबाओ
चीनी वाली गम, जैसे क्लासिक बबल गम	फ़ास्ट तोड़ती है

जिस गम पर 5 कैलोरी लिखा हो, उसका क्या?

कैलोरी के बजाय सामग्री पढ़ो। अगर गम बिना चीनी की है, तो उसकी थोड़ी-सी कैलोरी शुगर अल्कोहल से आती है, और एक गम से शायद कोई फ़र्क नहीं पड़ता। अगर सूची में चीनी, ग्लूकोज़ सिरप या डेक्सट्रोज़ है, तो यह फ़ास्ट तोड़ती है, क्योंकि चीनी इंसुलिन बढ़ाती है ⁵।

मिथक

मुँह में कोई भी मीठी चीज़ जाते ही शरीर इंसुलिन छोड़ता है।

तथ्य

एक ब्रिटिश स्टडी में सुक्रालोज़ को सिर्फ़ चखकर थूक देने से इंसुलिन या आँत के हॉर्मोन पर कोई असर नहीं हुआ, और निगलने से भी नहीं ¹।

मैंने गलती से गम चबा ली। क्या मेरा फ़ास्ट बिगड़ गया?

नहीं। बिना चीनी की एक गम से शायद कोई फ़र्क नहीं पड़ता, तो जारी रखो। अगर उसमें चीनी थी, तो भी मात्रा थोड़ी है, और पूरा दिन छोड़ देने की ज़रूरत नहीं: अपने तय समय तक जारी रखो, या जब तैयार हो तब खाओ और अगला फ़ास्ट हमेशा की तरह शुरू करो। एक चूक उस आदत को नहीं मिटाती जो तुम बना रहे हो।

अगर तुम भूख की वजह से चबा रहे हो

फ़ास्ट के दौरान भूख ज़्यादातर आदत वाले खाने के समय के आसपास लहरों में आती है। भूख का हॉर्मोन घ्रेलिन उस भोजन से पहले लगभग दोगुना हो जाता है जिसके तुम आदी हो ⁶, और फ़ास्ट के दौरान भी उस समय बढ़ता है, फिर बिना खाए अपने आप गिर जाता है ⁷।

नींद भी मायने रखती है: दो कम नींद वाली रातों के बाद सेहतमंद युवा पुरुषों में 28% ज़्यादा घ्रेलिन था और भूख 24% ज़्यादा थी ⁸।

स्रोत

1. Ford HE, Peters V, Martin NM, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormone response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. doi.org/10.1038/ejcn.2010.291
2. Tey SL, Salleh NB, Henry J, et al. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450-457. doi.org/10.1038/ijo.2016.225
3. Romo-Romo A, Aguilar-Salinas CA, Brito-Córdova GX, et al. Sucralose decreases insulin sensitivity in healthy subjects: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018;108(3):485-491. doi.org/10.1093/ajcn/nqy152
4. Lertrit A, Srimachai S, Saetung S, et al. Effects of sucralose on insulin and glucagon-like peptide-1 secretion in healthy subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrition. 2018;55-56:125-130. doi.org/10.1016/j.nut.2018.04.001
5. Holt SH, Miller JC, Petocz P. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. 1997;66(5):1264-76. doi.org/10.1093/ajcn/66.5.1264
6. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
7. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
8. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008