Açlık: neden gelir ve nasıl atlatılır

Açlık insanların oruçtan vazgeçmesinin en büyük nedenidir, bu yüzden onu anlamaya değer. Şaşırtıcı olan şu ki açlık, sen yiyene kadar düzenli boşalan basit bir yakıt göstergesi değildir. Çoğunlukla vücudunun öğrendiği bir programa göre dalgalar hâlinde yükselip alçalır ve her dalga kendiliğinden geçer.

Ghrelin ile tanış: yemek saati alarmın

Miden, beynine yemek zamanının geldiğini söyleyen ghrelin adlı bir hormon salgılar. Onu bir gün içinde 38 kez ölçen araştırmacılar, her öğünden hemen önce neredeyse iki katına çıktığını ve yemekten sonraki bir saat içinde en düşük seviyesine indiğini buldu ¹. Daha sonraki bir çalışma saatleri ve yemek işaretlerini kaldırıp insanların akşam yemeğini istedikleri zaman istemesine izin verdi: biri dışında hepsinde ghrelin yine yemekten önce yükseldi ve ne kadar aç hissettiklerini yakından izledi ⁸.

Yemesen bile açlık geçer

Orucun nasıl hissettirdiğini değiştiren kısım bu. Sağlıklı gönüllüler her 20 dakikada bir kan örneği verilerek 24 saat oruç tuttuğunda, ghrelinleri yine normalde yedikleri saatlerde yükseldi ve sonra hiç yemek yemeden kendiliğinden düştü. Gün boyunca ghrelin seviyeleri aslında giderek azaldı ².

Açlık ritmin değişebilir

Ghrelin öğrenilmiş bir programı takip ettiği için yenisini de öğrenebilir. Fazla kilolu yetişkinler dört gün boyunca tüm yemeklerini erken bir 6 saatlik pencerede yediğinde, ortalama ghrelinleri düştü ve açlıkları gün boyu daha dengeli hâle geldi ³.

Gerçekten işe yarayanlar

Bazı şeyler açlığı artırır, bazıları azaltır. Üçünün arkasında iyi kanıtlar var.

Kaynaklar

1. Cummings DE, Purnell JQ, Frayo RS, et al. A preprandial rise in plasma ghrelin levels suggests a role in meal initiation in humans. Diabetes. 2001;50(8):1714-9. doi.org/10.2337/diabetes.50.8.1714
2. Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, et al. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005;152(6):845-50. doi.org/10.1530/eje.1.01919
3. Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, et al. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring). 2019;27(8):1244-1254. doi.org/10.1002/oby.22518
4. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clin Nutr. 2016;35(6):1380-1385. doi.org/10.1016/j.clnu.2016.03.011
5. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
6. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
7. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
8. Cummings DE, Frayo RS, Marmonier C, et al. Plasma ghrelin levels and hunger scores in humans initiating meals voluntarily without time- and food-related cues. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004;287(2):E297-304. doi.org/10.1152/ajpendo.00582.2003