Aralıklı oruçta ne yemeli

Yiyecek neden hâlâ önemli

Bir oruç penceresi esas olarak saymadan daha az yemeyi kolaylaştırarak yardım eder ³. Ne yediğini önemsiz kılmaz. İnsanlar başka hiçbir tavsiye almadan sadece öğlen ile akşam 8 arasında yediğinde günde üç öğün yiyenlerden daha fazla kilo vermediler ve biraz daha fazla yağsız kütle kaybettiler ⁴. Daha az öğün, her birinin daha çok iş yapması demek: seni bir sonraki pencerene kadar tok tutmalı ve vücuduna yeterli protein vermeli.

Tabağını oluştur

Tabağın bölümü	İyi seçimler	Neden
Protein, yaklaşık dörtte bir	Yumurta, balık, tavuk, tofu, tempeh, süzme yoğurt, lor peyniri, mercimek, fasulye	Yağ kaybederken kası korur ve tok hissetmene yardım eder 5,1
Sebzeler, yaklaşık yarısı	Salata, yeşillikler, brokoli, biber, havuç, domates, dondurulmuş karışık sebze	Az kaloriyle lif ve hacim, ayrıca potasyum ve magnezyum
Lif açısından zengin karbonhidratlar, yaklaşık dörtte bir	Tam tahıllı ekmek, yulaf, esmer pirinç, patates, fasulye, bütün meyve	Lif bağırsak bakterilerini besler 6
Biraz yağ	Zeytinyağı, kuruyemiş, tohumlar, avokado	Lezzet katar ve bazı vitaminleri emmene yardım eder

Hiçbir şeyi tartman gerekmiyor. Bunu bir şekil olarak düşün: her öğünde protein, en çok yeri sebzeler kaplasın, nişasta ise asıl yemek değil yan lezzet olsun.

İlk öğünün: önce ne yemeli

Oruçtan sonra meyve suyuna, bir ritüele ya da bir takviyeye ihtiyacın yok. Normal, dengeli bir öğün mükemmeldir. Ama onu yeme sıran çoğu insanın sandığından daha önemlidir.

Aynısı prediyabetli kişilerde de geçerliydi: protein ve sebzeleri öne almak kan şekeri tepkisini yaklaşık %39 azalttı ve glikozu çok daha dengeli tuttu ⁷. Yani önce salatayı ya da sebzeleri ve proteini ye; ekmeği, pirinci, makarnayı, meyveyi ve tatlı her şeyi sona bırak. İyi ilk öğünler: sebzeli omlet ve kızarmış ekmek, kuruyemiş ve orman meyveli süzme yoğurt ya da tavuklu veya nohutlu bir salata ve biraz ekmek. Daha fazlası için orucu nasıl açmalı rehberine bak.

Son öğünün: seni oruç boyunca taşısın

• Bir atıştırmalık yerine protein ve lif içeren gerçek bir öğün olsun. Akşam boyunca seni taşıyacak olan o.
• Yapabiliyorsan akşam yemeğini öğle yemeğinden daha erken ve hafif yap. Vücudun glikozu en iyi sabah ve öğle saatlerinde işler ⁸.
• Tıka basa yemene gerek yok. Çalışmalarda kısa pencereli kişiler genellikle toplamda daha fazla değil, daha az yedi ⁹.
• Tatlı bir içecek yerine suyla bitir ve işin bitince zamanlayıcını başlat.

Ne kadar protein?

Kilo veriyor ve aktifsen, günde vücut ağırlığının kilosu başına 1,2 ila 1,6 g protein iyi bir aralıktır ve kuvvet antrenmanından elde edilen kazanımlar yaklaşık 1,6 g'da sabitlenir ¹⁰: 70 kg olan biri için yaklaşık 110 g. Vücudun büyük bir porsiyonu iyi kullanabilir, bu yüzden iki doyurucu öğün işe yarar ¹¹. Protein hesaplayıcı kendi sayını hesaplar.

Lif ve bağırsağın

Sebzelerden, meyvelerden, baklagillerden, tam tahıllardan, kuruyemişlerden ve tohumlardan günde en az 25 g lif almayı hedefle. Günde 25 ila 29 g ya da daha fazla lif yiyenlerde kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bağırsak kanseri oranları en düşüktü ⁶. Stanford'daki küçük bir çalışmada sade yoğurt, kefir ya da kimchi gibi fermente yiyecekler bağırsak bakterilerini daha çeşitli hâle getirdi ¹². Daha az öğün daha az lif anlamına gelebilir; oruçta kabızlık yaşarsan lifi yavaşça artır ve daha fazla su iç.

EFSANE

Pencerende istediğin her şeyi yiyebilirsin.

GERÇEK

Yiyebilirsin, ama sonuçları değiştirir. Pencere çoğunlukla daha az yemene yardım ederek işe yarar ³ ve ne yediğin sağlığını yine de şekillendirir: bir yıl süren bir çalışmada LDL kolesterol oruç grubunda daha fazla yükseldi ¹³. Alışkanlığı işe yarar kılan protein, bitkiler ve liftir.

Kaynaklar

1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
2. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
4. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
5. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
6. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
7. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
8. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
9. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
11. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
12. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
13. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
14. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873