Cosa mangiare nel digiuno intermittente

Perché il cibo conta ancora

Una finestra di digiuno aiuta soprattutto perché rende più facile mangiare meno senza contare ³. Non rende irrilevante ciò che mangi. Quando le persone hanno semplicemente mangiato tra mezzogiorno e le 20:00 senza altri consigli, non hanno perso più peso di chi faceva tre pasti al giorno, e hanno perso un po' più di massa magra ⁴. Meno pasti significa che ognuno ha più lavoro da fare: deve tenerti sazio fino alla finestra successiva e dare al corpo abbastanza proteine.

Componi il tuo piatto

Parte del piatto	Buone scelte	Perché
Proteine, circa un quarto	Uova, pesce, pollo, tofu, tempeh, yogurt greco, fiocchi di latte, lenticchie, fagioli	Mantengono i muscoli mentre perdi grasso e aiutano a sentirti sazio 5,1
Verdure, circa metà	Insalata, verdure a foglia, broccoli, peperoni, carote, pomodori, verdure miste surgelate	Fibre e volume con poche calorie, più potassio e magnesio
Carboidrati ricchi di fibre, circa un quarto	Pane integrale, avena, riso integrale, patate, fagioli, frutta intera	Le fibre nutrono i batteri intestinali 6
Un po' di grassi	Olio d'oliva, frutta secca, semi, avocado	Sapore, e aiutano ad assorbire alcune vitamine

Non devi pesare niente. Pensala come una forma: proteine a ogni pasto, le verdure che occupano più spazio, e gli amidi come contorno invece che come piatto forte.

Il primo pasto: cosa mangiare per primo

Dopo un digiuno non ti servono un succo, un rituale o un integratore. Un pasto normale ed equilibrato è perfetto. Ma l'ordine in cui lo mangi conta più di quanto pensino in tanti.

Lo stesso valeva per le persone con prediabete: mettere prima proteine e verdure ha ridotto la risposta glicemica di circa il 39% e ha mantenuto il glucosio molto più stabile ⁷. Quindi mangia prima l'insalata o le verdure e le proteine, e lascia pane, riso, pasta, frutta e tutto ciò che è dolce per la fine. Buoni primi pasti: una frittata con verdure e una fetta di pane tostato, yogurt greco con frutta secca e frutti di bosco, o un'insalata con pollo o ceci e un po' di pane. Leggi come rompere il digiuno per saperne di più.

L'ultimo pasto: ti accompagna nel digiuno

• Fanne un pasto vero, con proteine e fibre, invece di uno spuntino. È quello che ti accompagna fino a sera.
• Se puoi, fai la cena più presto e più leggera del pranzo. Il corpo gestisce meglio il glucosio al mattino e verso mezzogiorno ⁸.
• Non serve abbuffarsi. Negli studi, chi aveva una finestra corta di solito mangiava meno nel complesso, non di più ⁹.
• Finisci con acqua invece che con una bevanda dolce, e avvia il timer quando hai finito.

Quante proteine?

Se stai perdendo peso e sei attivo, 1,2-1,6 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno è un buon intervallo, e i guadagni dell'allenamento di forza si stabilizzano intorno a 1,6 g ¹⁰: circa 110 g per chi pesa 70 kg. Il corpo sfrutta bene anche una porzione abbondante, quindi due pasti generosi funzionano ¹¹. Il calcolatore di proteine calcola il tuo numero.

Fibre e intestino

Punta ad almeno 25 g di fibre al giorno da verdure, frutta, legumi, cereali integrali, frutta secca e semi. Chi ne mangiava 25-29 g al giorno o più aveva i tassi più bassi di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e tumore dell'intestino ⁶. Alimenti fermentati come yogurt bianco, kefir o kimchi hanno reso più varia la flora intestinale in un piccolo studio di Stanford ¹². Meno pasti possono significare meno fibre, quindi se hai stitichezza durante il digiuno, aumenta le fibre gradualmente e bevi più acqua.

MITO

Nella tua finestra puoi mangiare tutto quello che vuoi.

REALTÀ

Puoi, ma cambia i risultati. La finestra funziona soprattutto perché ti aiuta a mangiare meno ³, e ciò che mangi continua a influire sulla tua salute: in uno studio di un anno il colesterolo LDL è salito di più nel gruppo del digiuno ¹³. Proteine, vegetali e fibre fanno funzionare l'abitudine.

Fonti

1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
2. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
4. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
5. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
6. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
7. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
8. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
9. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
11. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
12. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
13. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
14. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873