Proteine e muscoli: digiunare senza perdere forza

Quando mangi in una finestra più breve, di solito fai meno pasti. Spesso è proprio questo lo scopo: meno pasti, meno calorie. Ma così è facile restare a corto di un nutriente: le proteine. E sono le proteine ad aiutarti a mantenere i muscoli mentre perdi grasso, e a restare sazio nel frattempo.

Perché le proteine contano di più quando mangi meno

Quando mangi meno calorie, il corpo prende una parte dell'energia mancante dal grasso e una parte dai muscoli. Quanta ne prenda da ciascuno dipende in parte dalle proteine. Una meta-analisi di 24 studi sul dimagrimento ha confrontato diete con le stesse calorie ma più o meno proteine. In media, le diete più proteiche hanno portato a perdere un po' più di grasso, hanno protetto più massa magra e il metabolismo a riposo è calato meno ¹.

Quante te ne servono?

Il minimo ufficiale per gli adulti serve a evitare carenze, non a proteggere i muscoli durante il dimagrimento o l'allenamento. Per questi obiettivi la ricerca indica valori più alti. Una meta-analisi di 49 studi ha rilevato che le proteine aumentavano i guadagni muscolari dall'allenamento della forza fino a circa 1,6 g per chilo di peso corporeo al giorno, senza ulteriori benefici oltre in media ². Per le persone anziane, un gruppo di esperti europei raccomanda almeno da 1,0 a 1,2 g per chilo al giorno, e di più per chi è attivo o malato ⁴.

Il corpo può usare una porzione grande tutta insieme?

Forse hai sentito dire che il corpo può usare solo 20-30 g di proteine per pasto e il resto va sprecato. Questa idea viene da brevi studi su proteine a digestione rapida prese da sole. Le revisioni delle prove più ampie suggeriscono che parte dell'eccesso venga comunque usata per costruire tessuti ⁵.

Metterlo in pratica

• Calcola il tuo obiettivo giornaliero: da 1,2 a 1,6 g per chilo di peso corporeo è un buon intervallo per la maggior parte degli adulti attivi che stanno perdendo peso.
• Costruisci ogni pasto intorno a una fonte di proteine: uova, pesce, carne, tofu, tempeh, yogurt greco, fiocchi di latte o legumi.
• Rompi il digiuno con un pasto ricco di proteine, così inizi la finestra ben nutrito.
• Se ti alleni, cerca di fare un pasto ricco di proteine entro poche ore dalla seduta.
• Se fai fatica a raggiungere l'obiettivo, un frullato proteico nella finestra alimentare può aiutare.

MITO

Tutto ciò che supera i 30 g di proteine in un pasto è sprecato.

REALTÀ

Gli studi che seguono proteine marcate mostrano che il corpo continua a usare una dose più grande per molte ore ³. Porzioni singole molto grandi forse non sono efficienti quanto proteine distribuite ⁶, ma sono tutt'altro che sprecate.

Fonti

1. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
2. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
3. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
4. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
6. Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897