Stalli: cosa fare quando i progressi si fermano

Quasi tutti quelli che perdono peso arrivano a un punto in cui la bilancia smette di muoversi. È frustrante, ed è spesso lì che si molla. Ma uno stallo è una parte normale di come il corpo risponde al mangiare meno, non il segnale che il digiuno ha smesso di funzionare. Capire perché succede rende molto più facile reagire con calma.

Perché la perdita di peso rallenta

Quando inizi a mangiare meno, la differenza tra ciò che mangi e ciò che bruci è al massimo, quindi il peso scende in fretta. Ma man mano che dimagrisci, il corpo ha bisogno di meno energia per funzionare, e quella differenza si riduce. I ricercatori dei National Institutes of Health statunitensi hanno costruito un modello dettagliato di questo processo e hanno mostrato che il corpo risponde lentamente a un cambiamento nell'alimentazione, con il peso che si assesta su un nuovo livello nell'arco di anni anziché di settimane ¹. Un rallentamento è la forma attesa della curva, non un fallimento.

È davvero uno stallo?

Il peso corporeo sale e scende da un giorno all'altro con acqua, sale, cibo nell'intestino e, per le donne, il ciclo mestruale. C'è anche un andamento settimanale. Quando i ricercatori hanno analizzato migliaia di pesate quotidiane, il peso era più alto la domenica e il lunedì e scendeva durante la settimana. Chi perdeva peso o lo manteneva mostrava l'andamento più chiaro: prendeva un po' nel fine settimana e compensava durante la settimana ².

Come le calorie rientrano di nascosto

Il digiuno aiuta molte persone a mangiare meno senza contare, ma non rende le calorie irrilevanti. In uno studio di un anno in Cina, chi mangiava in una finestra di 8 ore ha perso più o meno lo stesso peso di chi mangiava le stesse calorie distribuite nella giornata ⁵. La finestra funziona soprattutto aiutandoti a mangiare meno.

Cosa aiuta

Nello studio MATADOR, il gruppo che faceva pause di 2 settimane ha perso più peso e più grasso, e il suo metabolismo a riposo è calato meno del previsto rispetto al peso perso ⁴. Ci ha messo di più, 30 settimane invece di 16, ed era un unico studio sugli uomini, quindi non è l'ultima parola. Ma suggerisce che allentare per un po', accorciando i digiuni e mangiando per mantenere il peso, può essere una strategia e non un passo indietro.

Fonti

1. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
2. Orsama AL, Mattila E, Ermes M, et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts. 2014;7(1):36-47. doi.org/10.1159/000356147
3. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-8. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
4. Byrne NM, Sainsbury A, King NA, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018;42(2):129-138. doi.org/10.1038/ijo.2017.206
5. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833