Plateaus: wat te doen als je vooruitgang stilvalt

Bijna iedereen die afvalt, komt op een punt waarop de weegschaal niet meer beweegt. Dat is frustrerend, en vaak geven mensen daar op. Maar een plateau is een normaal onderdeel van hoe het lichaam reageert op minder eten, geen teken dat vasten niet meer werkt. Als je begrijpt waarom het gebeurt, kun je er veel rustiger op reageren.

Waarom afvallen trager gaat

Als je minder gaat eten, is het verschil tussen wat je eet en wat je verbruikt het grootst, dus vallen de kilo's er snel af. Maar naarmate je afvalt, heeft je lichaam minder energie nodig en wordt dat verschil kleiner. Onderzoekers van de Amerikaanse National Institutes of Health bouwden een gedetailleerd model van dit proces en lieten zien dat het lichaam langzaam reageert op een verandering in eten, waarbij het gewicht zich over jaren in plaats van weken op een nieuw niveau instelt ¹. Vertraging is de verwachte vorm van de curve, geen mislukking.

Is het echt een plateau?

Je lichaamsgewicht gaat van dag tot dag op en neer door vocht, zout, eten in je darmen en, bij vrouwen, de menstruatiecyclus. Er is ook een weekpatroon. Toen onderzoekers duizenden dagelijkse wegingen analyseerden, was het gewicht op zondag en maandag het hoogst en daalde het door de week heen. Mensen die afvielen of hun gewicht vasthielden, lieten het duidelijkste patroon zien: ze kwamen in het weekend wat aan en compenseerden dat doordeweeks ².

Hoe calorieën ongemerkt terugsluipen

Vasten helpt veel mensen minder te eten zonder te tellen, maar het maakt calorieën niet onbelangrijk. In een onderzoek van een jaar in China vielen mensen die binnen een venster van 8 uur aten ongeveer evenveel af als mensen die dezelfde calorieën over de dag verdeeld aten ⁵. Het venster werkt vooral doordat het je helpt minder te eten.

Wat helpt

In het MATADOR-onderzoek verloor de groep met pauzes van 2 weken meer gewicht en meer vet, en daalde hun rustmetabolisme minder dan je bij hun gewichtsverlies zou verwachten ⁴. Het duurde wel langer, 30 weken in plaats van 16, en het was één onderzoek bij mannen, dus het is niet het laatste woord. Maar het suggereert dat een tijdje gas terugnemen, door je vasten in te korten en te eten om op gewicht te blijven, een strategie kan zijn in plaats van een terugval.

Bronnen

1. Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-37. doi.org/10.1016/S0140-6736(11)60812-X
2. Orsama AL, Mattila E, Ermes M, et al. Weight rhythms: weight increases during weekends and decreases during weekdays. Obes Facts. 2014;7(1):36-47. doi.org/10.1159/000356147
3. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med. 1992;327(27):1893-8. doi.org/10.1056/NEJM199212313272701
4. Byrne NM, Sainsbury A, King NA, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018;42(2):129-138. doi.org/10.1038/ijo.2017.206
5. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833