Intermittent fasting tijdens de feestdagen

Wat de feestdagen met je gewicht doen

Aankomen tijdens de feestdagen is echt, maar minder dan mensen vrezen. In een Europese studie naar gewichtsbehoud wogen 1.062 volwassenen zich regelmatig op verbonden weegschalen. Rond Kerstmis steeg hun gewicht gemiddeld met ongeveer 1,35%, en in de maanden daarna daalde het niet helemaal terug ¹. In een Amerikaanse studie met 195 volwassenen was de gemiddelde toename in de feestdagen 0,37 kg, veel minder dan de vaak genoemde 2,3 kg (5 lb), maar het meeste zat er de volgende herfst nog ².

Dezelfde Europese gegevens hadden ook een geruststellende kant: het gewicht steeg in het weekend iets en daalde door de week weer, zodra de routines terugkwamen ¹. Een hoger getal de ochtend na een grote maaltijd is normaal, en één dag maakt weken vasten niet ongedaan.

Een flexibel feestdagenplan

Dag	Wat je met je vasten doet
Rustige dagen thuis	Je gewone schema, zoals 14:10 of 16:8
Een feestje of laat diner	Start de timer als de maaltijd voorbij is, en mik op een korter vasten van 12 of 13 uur
Het grote feestmaal	Ontbijt als je daar zin in hebt. Je hoeft de maaltijd niet te verdienen met vasten
De ochtend erna	Terug naar je gewone ritme, geen langer vasten om het goed te maken
Reisdagen	Eet volgens de klok van je bestemming, of neem gewoon een dag vrij

MYTHE

Na een feestmaal moet je een dag vasten om het te compenseren.

FEIT

Eén maaltijd maakt weken gewoonte niet ongedaan, en korte stijgingen van het gewicht daalden meestal weer zodra de dagelijkse routines terugkwamen ¹. Een strafvasten voegt vooral honger en schuldgevoel toe. Ga de volgende dag terug naar je normale schema; dat houdt de gewoonte gaande.

Tips voor feestmaaltijden

• Drink een groot glas water voordat je weggaat, en zet er een naast je drankje ³.
• Begin met eiwit en groenten, en geniet daarna van de rest: eiwit helpt je verzadigd te voelen ⁴.
• Alcohol bevat calorieën, dus het beëindigt je vasten. Zie breekt alcohol je vasten.
• Stop als het kan een paar uur voor het slapengaan met eten: dezelfde maaltijd verhoogt je bloedsuiker 's avonds meer dan 's ochtends ⁵.
• Bescherm je slaap. Na twee korte nachten voelden gezonde jonge mannen zich 24% hongeriger ⁶.

Op reis

Lange reizen, vroege vluchten en nieuwe tijdzones maken vasten lastiger, en het is prima om je schema op een reisdag te pauzeren. Wil je doorgaan, start je vasten dan na je laatste maaltijd en doorbreek het met een ontbijt op de tijd van je bestemming. Maaltijden helpen de klokken in de organen van je lichaam gelijk te zetten ⁷, dus vanaf de eerste dag op lokale tijd eten is een verstandige gewoonte.

Fasting Tracker tijdens de feestdagen

Schakel voor de feestweken over op 13:11 of 14:10, allebei gratis in Fasting Tracker. Ben je vergeten de timer na het avondeten te starten, dan kun je het vasten terugdateren of later een eerder vasten invoeren. En de gewichtsgrafiek trekt een trendlijn door je wegingen, zodat één hoge ochtend na een feestmaal niet de show steelt. Ben je weer klaar voor langer vasten, dan helpt hoe je je vasten doorbreekt je rustig weer op gang.

Bronnen

1. Turicchi J, O'Driscoll R, Horgan G, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. doi.org/10.1371/journal.pone.0232152
2. Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000;342(12):861-7. doi.org/10.1056/NEJM200003233421206
3. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
5. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
6. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
7. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059