Fasting Tracker

快速解答

節慶假期的間歇性斷食

在節慶大餐和旅行中寬鬆地維持習慣，安心享受美食

節慶假期對體重的影響

節慶增重確實存在，但比人們擔心的少。在一項歐洲體重維持試驗中，1,062 名成年人定期用連網體重計量體重。聖誕節期間，他們的體重平均上升了約 1.35%，在之後的幾個月裡也沒有完全降回來 1。在一項針對 195 名美國成年人的研究中，節慶期間平均增重 0.37 公斤，遠低於常說的 2.3 公斤（5 磅），但其中大部分到隔年秋天仍然還在 2。

同一組歐洲資料也有令人安心的一面：體重在週末稍微上升，等日常作息恢復後，平日又會降回來 1。大餐後的隔天早上數字偏高是正常的，一天並不會抵銷幾週的斷食。

彈性的節慶計畫

節慶幾週的寬鬆計畫
天你的斷食怎麼安排
在家清閒的日子照常執行你的方案，例如 14:10 或 16:8
聚會或很晚的晚餐吃完就開始計時，目標是較短的 12 或 13 小時斷食
節慶大餐想吃早餐就吃。你不需要靠斷食來換取這頓大餐
隔天早上回到平常的節奏，不要用更長的斷食來彌補
旅行的日子依目的地的時間吃，或者乾脆休息一天
迷思
大吃一頓之後，應該斷食一天來抵銷。
事實
一頓飯抵銷不了幾週的習慣，而短暫的體重上升在日常作息恢復後往往會降回來 1。懲罰性的斷食大多只會增加飢餓和內疚。隔天回到平常的方案；這才是讓習慣延續下去的方法。

節慶大餐小訣竅

  • 出門前喝一大杯水，在你的飲料旁邊也放一杯水 3。
  • 先吃蛋白質和蔬菜，然後盡情享受其他的：蛋白質能幫你覺得飽足 4。
  • 酒精有熱量，所以會結束斷食。請看喝酒會打破斷食嗎。
  • 可以的話，睡前兩小時左右吃完：同樣一頓飯，晚上吃比早上吃讓血糖升得更高 5。
  • 保護好睡眠。連續兩晚睡眠不足後，健康的年輕男性飢餓感增加了 24% 6。

旅行

長途旅行、早班飛機和新的時區都會讓斷食更難，旅行當天暫停方案完全沒問題。如果你想繼續，就在最後一餐後開始斷食，依目的地的時間吃早餐來結束斷食。用餐有助於校準身體各器官的生理時鐘 7，所以從第一天起就依當地時間吃飯是個明智的習慣。

節慶假期的 Fasting Tracker

節慶這幾週，換成 13:11 或 14:10，兩者在 Fasting Tracker 中都免費。如果晚餐後忘了開始計時，可以把斷食的開始時間往前調，或者之後補記一次過去的斷食。體重圖表會根據你的體重紀錄畫出趨勢線，所以大餐後某個早上數字偏高也不會喧賓奪主。當你準備好再做較長的斷食時，如何結束斷食能幫你慢慢回到狀態。

參考文獻

  1. Turicchi J, O'Driscoll R, Horgan G, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. doi.org/10.1371/journal.pone.0232152
  2. Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000;342(12):861-7. doi.org/10.1056/NEJM200003233421206
  3. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  5. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
  6. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  7. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059

關於健康

Fasting Tracker 專為一般健康管理設計，並非醫療器材。斷食並不適合每個人：如果你懷孕、有糖尿病、有飲食障礙病史或正在服藥，請先諮詢醫師；進行長時間斷食前也請先諮詢醫師。