צום לסירוגין בחגים

מה החגים עושים למשקל

עלייה במשקל בחגים היא אמיתית, אבל קטנה ממה שאנשים חוששים. בניסוי אירופי לשמירה על משקל, 1,062 מבוגרים נשקלו באופן קבוע על משקלים מחוברים. סביב חג המולד המשקל שלהם עלה בממוצע בכ־1.35%, ובחודשים שאחר כך הוא לא ירד בחזרה לגמרי ¹. במחקר אמריקאי על 195 מבוגרים, העלייה הממוצעת בעונת החגים הייתה 0.37 ק״ג, הרבה פחות מ־2.3 הק״ג (5 lb) שמצוטטים לעיתים קרובות, אבל רובה עדיין הייתה שם בסתיו שאחרי ².

לאותם נתונים אירופיים היה גם צד מרגיע: המשקל עלה קצת בסופי שבוע וירד בחזרה במהלך השבוע, כשהשגרה חזרה ¹. מספר גבוה יותר בבוקר שאחרי ארוחה גדולה זה נורמלי, ויום אחד לא מוחק שבועות של צום.

תוכנית גמישה לחגים

יום	מה לעשות עם הצום
ימים שקטים בבית	התוכנית הרגילה, כמו 14:10 או 16:8
מסיבה או ארוחת ערב מאוחרת	להפעיל את הטיימר כשהארוחה נגמרת, ולכוון לצום קצר יותר של 12 או 13 שעות
ארוחת החג הגדולה	לאכול ארוחת בוקר אם רוצים. לא צריך לצום כדי ״להרוויח״ את הארוחה
הבוקר שאחרי	לחזור לקצב הרגיל, לא לצום ארוך יותר כפיצוי
ימי נסיעה	לאכול לפי השעון של היעד, או פשוט לקחת יום חופש

מיתוס

אחרי סעודה, צריך לצום יום כדי לבטל אותה.

עובדה

ארוחה אחת לא מבטלת שבועות של הרגל, ועליות קצרות במשקל נטו לרדת בחזרה כשהשגרה חזרה ¹. צום עונשי מוסיף בעיקר רעב ורגשות אשמה. חזרו לתוכנית הרגילה למחרת; זה מה ששומר על ההרגל.

טיפים לארוחות חג

• לשתות כוס מים גדולה לפני שיוצאים, ולהחזיק אחת ליד המשקה ³.
• להתחיל בחלבון וירקות, ואז ליהנות מהשאר: חלבון עוזר להרגיש שובע ⁴.
• באלכוהול יש קלוריות, ולכן הוא מסיים צום. ראו האם אלכוהול שובר צום.
• לסיים לאכול כמה שעות לפני השינה אם אפשר: אותה ארוחה מעלה את הסוכר בדם יותר בערב מאשר בבוקר ⁵.
• לשמור על השינה. אחרי שני לילות קצרים, גברים צעירים ובריאים הרגישו רעבים יותר ב־24% ⁶.

נסיעות

נסיעות ארוכות, טיסות מוקדמות ואזורי זמן חדשים מקשים על הצום, וזה בסדר להשהות את התוכנית ביום נסיעה. מי שרוצה להמשיך, שיתחיל את הצום אחרי הארוחה האחרונה וישבור אותו בארוחת בוקר לפי השעה ביעד. ארוחות עוזרות לכוון את השעונים באיברי הגוף ⁷, ולכן אכילה לפי השעה המקומית מהיום הראשון היא הרגל הגיוני.

Fasting Tracker בחגים

עברו ל־13:11 או ל־14:10, שתיהן בחינם ב־Fasting Tracker, לשבועות החגיגיים. אם שכחתם להפעיל את הטיימר אחרי ארוחת הערב, אפשר להקדים את שעת ההתחלה של הצום או לתעד צום קודם מאוחר יותר. וגרף המשקל משרטט קו מגמה דרך השקילות, כך שבוקר גבוה אחד אחרי סעודה לא גונב את ההצגה. כשתהיו מוכנים לצומות ארוכים יותר שוב, איך לשבור צום עוזר לחזור בהדרגה.

מקורות

1. Turicchi J, O'Driscoll R, Horgan G, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. doi.org/10.1371/journal.pone.0232152
2. Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000;342(12):861-7. doi.org/10.1056/NEJM200003233421206
3. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
5. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
6. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
7. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059