Fasting Tracker

Raske svar

Periodisk faste i høytidene

Hold vanen løst gjennom festmåltider og reiser, og nyt maten uten dårlig samvittighet

Hva høytidene gjør med vekten

Vektøkning i høytidene er reell, men mindre enn folk frykter. I en europeisk studie om vektvedlikehold veide 1062 voksne seg jevnlig på tilkoblede vekter. I julen steg vekten i snitt med rundt 1,35 %, og i månedene etterpå gikk den ikke helt ned igjen 1. I en amerikansk studie av 195 voksne var gjennomsnittlig økning gjennom høytidssesongen 0,37 kg, langt mindre enn de 2,3 kg (5 lb) som ofte nevnes, men det meste var der fortsatt neste høst 2.

De samme europeiske dataene hadde også en beroligende side: vekten steg litt i helgene og falt igjen i løpet av uken, når rutinene kom tilbake 1. Et høyere tall morgenen etter et stort måltid er normalt, og én enkelt dag ødelegger ikke uker med faste.

En fleksibel plan for høytidene

En løs plan for festukene
DagHva du gjør med fasten
Rolige dager hjemmeDen vanlige planen din, som 14:10 eller 16:8
En fest eller sen middagStart timeren når måltidet er over, og sikt mot en kortere faste på 12 eller 13 timer
Det store festmåltidetSpis frokost hvis du vil. Du trenger ikke å faste for å fortjene måltidet
Morgenen etterTilbake til den vanlige rytmen, ikke en lengre faste for å veie opp
ReisedagerSpis etter klokken på reisemålet, eller ta rett og slett fri den dagen
MYTE
Etter et festmåltid bør du faste et døgn for å oppheve det.
FAKTA
Ett måltid opphever ikke uker med vane, og korte vektøkninger gikk gjerne tilbake når hverdagsrutinene kom tilbake 1. En straffende faste gir mest sult og dårlig samvittighet. Gå tilbake til den vanlige planen neste dag; det er det som holder vanen i gang.

Tips til festmåltider

  • Drikk et stort glass vann før du går ut, og ha et ved siden av drinken 3.
  • Begynn med protein og grønnsaker, og nyt så resten: protein hjelper deg å føle deg mett 4.
  • Alkohol har kalorier, så den avslutter en faste. Se bryter alkohol en faste.
  • Bli ferdig med å spise et par timer før leggetid hvis du kan: det samme måltidet øker blodsukkeret mer om kvelden enn om morgenen 5.
  • Beskytt søvnen. Etter to korte netter følte friske unge menn seg 24 % sultnere 6.

Når du reiser

Lange reiser, tidlige fly og nye tidssoner gjør fasten tyngre, og det er greit å sette planen på pause en reisedag. Vil du fortsette, start fasten etter det siste måltidet og bryt den med frokost etter tiden på reisemålet. Måltider hjelper med å stille klokkene i kroppens organer 7, så å spise etter lokal tid fra første dag er en fornuftig vane.

Fasting Tracker i høytidene

Bytt til 13:11 eller 14:10, begge gratis i Fasting Tracker, i festukene. Glemte du å starte timeren etter middag, kan du tilbakedatere fasten eller loggføre en tidligere faste senere. Og vektdiagrammet tegner en trendlinje gjennom veiingene, så én høy morgen etter et festmåltid ikke stjeler oppmerksomheten. Når du er klar for lengre faster igjen, hjelper slik bryter du en faste deg tilbake.

Kilder

  1. Turicchi J, O'Driscoll R, Horgan G, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. doi.org/10.1371/journal.pone.0232152
  2. Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000;342(12):861-7. doi.org/10.1056/NEJM200003233421206
  3. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  5. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
  6. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  7. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059

Et ord om helse

Fasting Tracker er laget for generelt velvære og er ikke medisinsk utstyr. Faste passer ikke for alle: snakk med legen din først hvis du er gravid, har diabetes, har hatt en spiseforstyrrelse eller bruker medisiner, og før enhver lengre faste.