Fasting Tracker

快问快答

节假日期间的间歇性断食

在节日大餐和旅行中宽松地保持习惯，安心享受美食

节假日对体重的影响

节日增重确实存在，但比人们担心的少。在一项欧洲体重维持试验中，1,062 名成年人定期用联网体重秤称重。圣诞节期间，他们的体重平均上升了约 1.35%，在之后的几个月里也没有完全降回来 1。在一项针对 195 名美国成年人的研究中，节日期间平均增重 0.37 公斤，远低于常说的 2.3 公斤（5 磅），但其中大部分到第二年秋天仍然还在 2。

同一组欧洲数据也有令人安心的一面：体重在周末略有上升，等日常作息恢复后，工作日又会降回来 1。大餐后的第二天早上数字偏高是正常的，一天并不会抵消几周的断食。

灵活的节假日计划

节日几周的宽松计划
天你的断食怎么安排
在家清闲的日子照常执行你的方案，比如 14:10 或 16:8
聚会或很晚的晚餐吃完就开始计时，目标是较短的 12 或 13 小时断食
节日大餐想吃早餐就吃。你不需要靠断食来换取这顿大餐
第二天早上回到平时的节奏，不要用更长的断食来弥补
旅行的日子按目的地的时间吃，或者干脆休息一天
误区
大吃一顿之后，应该断食一天来抵消。
事实
一顿饭抵消不了几周的习惯，而短暂的体重上升在日常作息恢复后往往会降回来 1。惩罚性的断食大多只会增加饥饿和内疚。第二天回到平时的方案；这才是让习惯延续下去的方法。

节日大餐小贴士

  • 出门前喝一大杯水，在你的饮料旁边也放一杯水 3。
  • 先吃蛋白质和蔬菜，然后尽情享受其他的：蛋白质能帮你感觉饱足 4。
  • 酒精有热量，所以会结束断食。请看喝酒会打破断食吗。
  • 可以的话，睡前两小时左右吃完：同样一顿饭，晚上吃比早上吃让血糖升得更高 5。
  • 保护好睡眠。连续两晚睡眠不足后，健康的年轻男性饥饿感增加了 24% 6。

旅行

长途旅行、早班飞机和新的时区都会让断食更难，旅行当天暂停方案完全没问题。如果你想继续，就在最后一餐后开始断食，按目的地的时间吃早餐来结束断食。进餐有助于校准身体各器官的生物钟 7，所以从第一天起就按当地时间吃饭是个明智的习惯。

节假日期间的 Fasting Tracker

节日这几周，换成 13:11 或 14:10，两者在 Fasting Tracker 中都免费。如果晚饭后忘了开始计时，可以把断食的开始时间往前调，或者之后补记一次过去的断食。体重图表会根据你的称重画出趋势线，所以大餐后某个早上数字偏高也不会喧宾夺主。当你准备好再做较长的断食时，如何结束断食能帮你慢慢回到状态。

参考文献

  1. Turicchi J, O'Driscoll R, Horgan G, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. doi.org/10.1371/journal.pone.0232152
  2. Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000;342(12):861-7. doi.org/10.1056/NEJM200003233421206
  3. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  5. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
  6. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  7. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059

关于健康

Fasting Tracker 用于一般健康管理，不是医疗器械。断食并不适合所有人：如果你怀孕、患有糖尿病、有进食障碍史或正在服药，请先咨询医生；进行长时间断食前也请先咨询医生。