Διαλειμματική νηστεία στις γιορτές

Τι κάνουν οι γιορτές στο βάρος σου

Η αύξηση βάρους στις γιορτές είναι πραγματική, αλλά μικρότερη απ' όσο φοβούνται οι περισσότεροι. Σε μια ευρωπαϊκή μελέτη διατήρησης βάρους, 1.062 ενήλικες ζυγίζονταν τακτικά σε συνδεδεμένες ζυγαριές. Τα Χριστούγεννα το βάρος τους ανέβηκε κατά μέσο όρο περίπου 1,35%, και τους επόμενους μήνες δεν κατέβηκε εντελώς ¹. Σε μια αμερικανική μελέτη με 195 ενήλικες, η μέση αύξηση στην περίοδο των γιορτών ήταν 0,37 kg, πολύ λιγότερο από τα 2,3 kg (5 lb) που αναφέρονται συχνά, αλλά το μεγαλύτερο μέρος της ήταν ακόμη εκεί το επόμενο φθινόπωρο ².

Τα ίδια ευρωπαϊκά δεδομένα είχαν και μια καθησυχαστική πλευρά: το βάρος ανέβαινε λίγο τα Σαββατοκύριακα και κατέβαινε ξανά μέσα στην εβδομάδα, όταν επέστρεφαν οι ρουτίνες ¹. Ένας μεγαλύτερος αριθμός το πρωί μετά από ένα μεγάλο γεύμα είναι φυσιολογικός, και μία μέρα δεν ακυρώνει εβδομάδες νηστείας.

Ένα ευέλικτο σχέδιο για τις γιορτές

Ημέρα	Τι να κάνεις με τη νηστεία σου
Ήσυχες μέρες στο σπίτι	Το συνηθισμένο σου πρόγραμμα, όπως 14:10 ή 16:8
Ένα πάρτι ή αργό δείπνο	Ξεκίνα το χρονόμετρο όταν τελειώσει το γεύμα και στόχευσε σε μια πιο σύντομη νηστεία 12 ή 13 ωρών
Το μεγάλο γιορτινό τραπέζι	Φάε πρωινό αν θέλεις. Δεν χρειάζεται να νηστέψεις για να «κερδίσεις» το γεύμα
Το επόμενο πρωί	Πίσω στον συνηθισμένο σου ρυθμό, όχι μια μεγαλύτερη νηστεία για αναπλήρωση
Μέρες ταξιδιού	Φάε με την ώρα του προορισμού σου ή απλώς πάρε ρεπό εκείνη τη μέρα

ΜΥΘΟΣ

Μετά από ένα μεγάλο τραπέζι, πρέπει να νηστέψεις μια μέρα για να το ακυρώσεις.

ΓΕΓΟΝΟΣ

Ένα γεύμα δεν ακυρώνει εβδομάδες συνήθειας, και οι σύντομες αυξήσεις του βάρους τείνουν να υποχωρούν όταν επιστρέφουν οι καθημερινές ρουτίνες ¹. Μια τιμωρητική νηστεία προσθέτει κυρίως πείνα και ενοχές. Γύρνα στο κανονικό σου πρόγραμμα την επόμενη μέρα· αυτό κρατά τη συνήθεια ζωντανή.

Συμβουλές για τα γιορτινά τραπέζια

• Πιες ένα μεγάλο ποτήρι νερό πριν βγεις και κράτα ένα δίπλα στο ποτό σου ³.
• Ξεκίνα με πρωτεΐνη και λαχανικά και μετά απόλαυσε τα υπόλοιπα: η πρωτεΐνη σε βοηθά να χορταίνεις ⁴.
• Το αλκοόλ έχει θερμίδες, οπότε τερματίζει τη νηστεία. Δες το σπάει τη νηστεία το αλκοόλ.
• Τελείωσε το φαγητό δύο ώρες περίπου πριν τον ύπνο αν μπορείς: το ίδιο γεύμα ανεβάζει το σάκχαρο περισσότερο το βράδυ απ' ό,τι το πρωί ⁵.
• Προστάτεψε τον ύπνο σου. Μετά από δύο σύντομες νύχτες, υγιείς νέοι άνδρες ένιωθαν 24% πιο πεινασμένοι ⁶.

Ταξίδια

Τα μεγάλα ταξίδια, οι πρωινές πτήσεις και οι νέες ζώνες ώρας κάνουν τη νηστεία πιο δύσκολη, και δεν πειράζει να κάνεις παύση στο πρόγραμμά σου μια μέρα ταξιδιού. Αν θέλεις να συνεχίσεις, ξεκίνα τη νηστεία μετά το τελευταίο σου γεύμα και σπάσ' την με πρωινό στην ώρα του προορισμού σου. Τα γεύματα βοηθούν να ρυθμιστούν τα ρολόγια στα όργανα του σώματός σου ⁷, οπότε το να τρως με την τοπική ώρα από την πρώτη μέρα είναι λογική συνήθεια.

Το Fasting Tracker στις γιορτές

Πέρνα στο 13:11 ή στο 14:10, και τα δύο δωρεάν στο Fasting Tracker, για τις γιορτινές εβδομάδες. Αν ξέχασες να ξεκινήσεις το χρονόμετρο μετά το δείπνο, μπορείς να βάλεις παλαιότερη ώρα έναρξης ή να καταγράψεις μια περασμένη νηστεία αργότερα. Και το γράφημα βάρους χαράζει μια γραμμή τάσης ανάμεσα στις ζυγίσεις σου, ώστε ένα πρωινό με περισσότερο βάρος μετά από ένα τραπέζι να μην κλέβει την παράσταση. Όταν είσαι ξανά έτοιμος για μεγαλύτερες νηστείες, ο οδηγός πώς να σπάσεις τη νηστεία σε βοηθά να επιστρέψεις ομαλά.

Πηγές

1. Turicchi J, O'Driscoll R, Horgan G, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. doi.org/10.1371/journal.pone.0232152
2. Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000;342(12):861-7. doi.org/10.1056/NEJM200003233421206
3. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
5. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
6. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
7. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059