Fasting Tracker

クイックアンサー

年末年始の間欠的ファスティング

ごちそうや旅行の間も習慣をゆるく続け、罪悪感なく食卓を楽しむ

年末年始が体重に与える影響

年末年始の体重増加は本当にありますが、心配するほどではありません。ヨーロッパの体重維持の試験では、成人1,062人が通信機能つきの体重計で定期的に体重を量りました。クリスマスの時期に体重は平均約1.35%増え、その後の数か月で完全には戻りませんでした 1。成人195人のアメリカの研究では、年末年始の平均増加は0.37kgで、よく言われる2.3kg（5ポンド）よりずっと少なかったものの、そのほとんどは翌年の秋にもまだ残っていました 2。

同じヨーロッパのデータには、安心できる面もありました。体重は週末に少し増え、日常のリズムが戻る平日にまた減っていました 1。たっぷり食べた翌朝に数字が高いのはふつうのことで、1日で何週間もの断食が帳消しになることはありません。

柔軟な年末年始のプラン

お祝いの数週間のためのゆるいプラン
日断食をどうするか
家で過ごす静かな日14:10や16:8など、いつものプラン
パーティーや遅い夕食食事が終わったらタイマーをスタートし、12〜13時間の短めの断食を目指す
お祝いのごちそう食べたければ朝食を。ごちそうのために断食して帳尻を合わせる必要はありません
翌朝埋め合わせの長い断食ではなく、いつものリズムに戻る
移動の日目的地の時間に合わせて食べるか、その日はお休みに
誤解
ごちそうのあとは、1日断食して帳消しにすべき。
事実
1回の食事で何週間もの習慣が帳消しになることはなく、短期間の体重の増加は日常のリズムが戻ると元に戻る傾向がありました 1。罰のような断食は、空腹と罪悪感を増やすだけです。翌日はいつものプランに戻りましょう。それが習慣を続けるコツです。

お祝いの食事のコツ

  • 出かける前に大きなコップ1杯の水を飲み、お酒の横にも水を1杯 3。
  • たんぱく質と野菜から始めて、あとは楽しんで。たんぱく質は満腹感を助けます 4。
  • お酒にはカロリーがあるので、断食は終わります。お酒はファスティングを中断させる？を見てください。
  • できれば寝る2時間ほど前までに食べ終える。同じ食事でも、朝より夜のほうが血糖値が上がります 5。
  • 睡眠を守る。睡眠不足の夜が2晩続くと、健康な若い男性の空腹感は24%強まりました 6。

旅行

長い移動、早朝の便、時差は断食をつらくするので、移動の日はプランを休んでもかまいません。続けたいなら、最後の食事のあとに断食を始め、目的地の時間の朝食で終えましょう。食事は体の臓器の時計を合わせる助けになるので 7、初日から現地時間で食べるのは賢い習慣です。

年末年始のFasting Tracker

お祝いの数週間は、Fasting Trackerで無料の13:11か14:10に切り替えましょう。夕食後にタイマーを始め忘れても、開始時刻をさかのぼって設定したり、あとから過去の断食を記録したりできます。体重のグラフは記録にトレンドラインを引くので、ごちそうの翌朝の高い数字が目立ちすぎることもありません。また長い断食をする準備ができたら、断食の終え方が無理なく戻る助けになります。

出典

  1. Turicchi J, O'Driscoll R, Horgan G, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. doi.org/10.1371/journal.pone.0232152
  2. Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000;342(12):861-7. doi.org/10.1056/NEJM200003233421206
  3. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  5. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
  6. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  7. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059

健康について

Fasting Trackerは一般的な健康管理のためのアプリで、医療機器ではありません。ファスティングは誰にでも適しているわけではありません。妊娠中の方、糖尿病の方、摂食障害の経験がある方、薬を服用中の方は、まず医師にご相談ください。長時間の断食の前にも、医師にご相談ください。