Intervallfasten über die Feiertage

Was die Feiertage mit deinem Gewicht machen

Gewichtszunahme über die Feiertage ist real, aber kleiner, als viele fürchten. In einer europäischen Studie zum Gewichthalten wogen sich 1.062 Erwachsene regelmäßig auf vernetzten Waagen. Über Weihnachten stieg ihr Gewicht im Schnitt um etwa 1,35 %, und in den folgenden Monaten ging es nicht ganz wieder zurück ¹. In einer amerikanischen Studie mit 195 Erwachsenen lag die durchschnittliche Zunahme über die Feiertage bei 0,37 kg, weit weniger als die oft genannten 2,3 kg (5 lb), aber das meiste war im nächsten Herbst noch da ².

Dieselben europäischen Daten hatten auch eine beruhigende Seite: Das Gewicht stieg am Wochenende etwas und fiel unter der Woche wieder, sobald die Routinen zurück waren ¹. Eine höhere Zahl am Morgen nach einem großen Essen ist normal, und ein einzelner Tag macht Wochen des Fastens nicht zunichte.

Ein flexibler Feiertagsplan

Tag	Was du mit deinem Fasten machst
Ruhige Tage zu Hause	Dein üblicher Plan, etwa 14:10 oder 16:8
Eine Feier oder ein spätes Abendessen	Starte den Timer, wenn das Essen vorbei ist, und peil ein kürzeres Fasten von 12 oder 13 Stunden an
Das große Festessen	Frühstücke, wenn du magst. Du musst dir das Essen nicht durch Fasten verdienen
Der Morgen danach	Zurück zu deinem üblichen Rhythmus, kein längeres Fasten zum Ausgleich
Reisetage	Iss nach der Uhr deines Reiseziels oder nimm dir einfach den Tag frei

MYTHOS

Nach einem Festessen solltest du einen Tag fasten, um es auszugleichen.

FAKT

Eine Mahlzeit macht wochenlange Gewohnheit nicht zunichte, und kurze Gewichtsanstiege gingen meist wieder zurück, sobald der Alltag zurück war ¹. Ein Strafffasten bringt vor allem Hunger und schlechtes Gewissen. Kehr am nächsten Tag zu deinem normalen Plan zurück; das hält die Gewohnheit am Laufen.

Tipps für Festessen

• Trink ein großes Glas Wasser, bevor du losgehst, und stell dir eins neben dein Getränk ³.
• Fang mit Eiweiß und Gemüse an und genieß dann den Rest: Eiweiß hilft dir, satt zu werden ⁴.
• Alkohol hat Kalorien und beendet deshalb ein Fasten. Siehe bricht Alkohol das Fasten.
• Hör wenn möglich ein paar Stunden vor dem Schlafengehen auf zu essen: Dieselbe Mahlzeit lässt den Blutzucker abends stärker steigen als morgens ⁵.
• Schütze deinen Schlaf. Nach zwei kurzen Nächten fühlten sich gesunde junge Männer 24 % hungriger ⁶.

Unterwegs

Lange Reisen, frühe Flüge und neue Zeitzonen machen das Fasten schwerer, und es ist in Ordnung, deinen Plan an einem Reisetag zu pausieren. Wenn du weitermachen willst, starte dein Fasten nach deiner letzten Mahlzeit und brich es mit einem Frühstück zur Ortszeit am Ziel. Mahlzeiten helfen, die Uhren in den Organen deines Körpers zu stellen ⁷, es ist also sinnvoll, vom ersten Tag an nach Ortszeit zu essen.

Fasting Tracker über die Feiertage

Wechsle für die Festtage zu 13:11 oder 14:10, beide in Fasting Tracker kostenlos. Wenn du vergessen hast, den Timer nach dem Abendessen zu starten, kannst du das Fasten rückdatieren oder später ein vergangenes eintragen. Und das Gewichtsdiagramm zieht eine Trendlinie durch deine Messungen, damit ein hoher Morgen nach einem Festessen nicht alles überschattet. Wenn du wieder bereit für längeres Fasten bist, hilft dir wie du dein Fasten brichst beim sanften Wiedereinstieg.

Quellen

1. Turicchi J, O'Driscoll R, Horgan G, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. doi.org/10.1371/journal.pone.0232152
2. Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000;342(12):861-7. doi.org/10.1056/NEJM200003233421206
3. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
5. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
6. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
7. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059