Tatillerde ve bayramlarda aralıklı oruç

Tatillerin kilona etkisi

Tatil dönemi kilo artışı gerçek, ama insanların korktuğundan daha küçük. Avrupa'daki bir kilo koruma çalışmasında 1.062 yetişkin düzenli olarak bağlantılı tartılarla tartıldı. Noel döneminde kiloları ortalama yaklaşık %1,35 arttı ve sonraki aylarda tamamen geri inmedi ¹. 195 yetişkinle yapılan bir Amerikan çalışmasında tatil sezonundaki ortalama artış 0,37 kg'dı; sık sık söylenen 2,3 kg'dan (5 lb) çok daha az, ama büyük kısmı ertesi sonbaharda hâlâ duruyordu ².

Aynı Avrupa verilerinin içi rahatlatan bir yanı da vardı: rutinler geri döndüğünde kilo hafta sonları biraz arttı ve hafta içinde yeniden düştü ¹. Büyük bir yemekten sonraki sabah daha yüksek bir sayı normaldir ve tek bir gün haftalarca süren orucu silmez.

Esnek bir tatil planı

Gün	Orucunla ne yapmalı
Evde sakin günler	14:10 ya da 16:8 gibi her zamanki planın
Bir kutlama ya da geç bir akşam yemeği	Yemek bitince zamanlayıcıyı başlat ve 12 ya da 13 saatlik daha kısa bir oruç hedefle
Büyük bayram yemeği	İstiyorsan kahvaltı yap. Yemeği hak etmek için oruç tutman gerekmiyor
Ertesi sabah	Telafi için daha uzun bir oruç değil, her zamanki ritmine dönüş
Seyahat günleri	Gittiğin yerin saatine göre ye ya da o gün ara ver

EFSANE

Bir ziyafetten sonra onu silmek için bir gün oruç tutmalısın.

GERÇEK

Tek bir öğün haftalarca süren alışkanlığı silmez ve kilodaki kısa yükselişler gündelik rutinler geri döndüğünde inme eğilimindeydi ¹. Cezalandırıcı bir oruç çoğunlukla açlık ve suçluluk ekler. Ertesi gün normal planına dön; alışkanlığı sürdüren budur.

Bayram sofraları için ipuçları

• Çıkmadan önce büyük bir bardak su iç ve içkinin yanında da bir bardak su bulundur ³.
• Protein ve sebzeyle başla, sonra gerisinin tadını çıkar: protein tok hissetmene yardım eder ⁴.
• Alkolün kalorisi var, yani orucu bitirir. Alkol orucu bozar mı sayfasına bak.
• Yapabiliyorsan yemeyi yatmadan birkaç saat önce bitir: aynı yemek kan şekerini akşam sabahtan daha fazla yükseltir ⁵.
• Uykunu koru. İki kısa geceden sonra sağlıklı genç erkekler kendilerini %24 daha aç hissetti ⁶.

Seyahat

Uzun yolculuklar, erken uçuşlar ve yeni saat dilimleri orucu zorlaştırır ve bir seyahat gününde planına ara vermek sorun değil. Devam etmek istiyorsan orucuna son öğününden sonra başla ve gittiğin yerin saatine göre kahvaltıyla aç. Öğünler vücudundaki organların saatlerini ayarlamaya yardım eder ⁷, bu yüzden ilk günden yerel saate göre yemek akıllıca bir alışkanlık.

Tatillerde Fasting Tracker

Bayram haftaları için Fasting Tracker'da ikisi de ücretsiz olan 13:11 ya da 14:10'a geç. Akşam yemeğinden sonra zamanlayıcıyı başlatmayı unuttuysan orucun başlangıcını geriye alabilir ya da geçmiş bir orucu sonradan kaydedebilirsin. Kilo grafiği de tartılarından bir eğilim çizgisi çizer, böylece bir ziyafetten sonraki tek bir yüksek sabah dikkati çalmaz. Yeniden daha uzun oruçlara hazır olduğunda orucu nasıl açmalı rehberi yavaşça geri dönmene yardım eder.

Kaynaklar

1. Turicchi J, O'Driscoll R, Horgan G, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. doi.org/10.1371/journal.pone.0232152
2. Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000;342(12):861-7. doi.org/10.1056/NEJM200003233421206
3. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
5. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
6. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
7. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059