Přerušovaný půst o svátcích

Co svátky dělají s váhou

Přibírání o svátcích je skutečné, ale menší, než se lidé bojí. V evropské studii udržování váhy se 1062 dospělých pravidelně vážilo na propojených vahách. Přes Vánoce jim váha stoupla v průměru asi o 1,35 % a v dalších měsících úplně neklesla ¹. V americké studii se 195 dospělými byl průměrný přírůstek za sváteční období 0,37 kg, mnohem méně než často uváděných 2,3 kg (5 liber), ale většina ho vydržela do dalšího podzimu ².

Stejná evropská data měla i uklidňující stránku: váha trochu stoupala o víkendech a během týdne zase klesla, když se vrátil běžný režim ¹. Vyšší číslo ráno po velkém jídle je normální a jeden den nesmaže týdny půstu.

Pružný sváteční plán

Den	Co dělat s půstem
Klidné dny doma	Tvůj obvyklý plán, třeba 14:10 nebo 16:8
Oslava nebo pozdní večeře	Spusť časovač, když jídlo skončí, a miř na kratší půst na 12 nebo 13 hodin
Velké sváteční jídlo	Pokud chceš, dej si snídani. Jídlo si nemusíš zasloužit půstem
Ráno potom	Zpátky k obvyklému rytmu, ne delší půst na odčinění
Dny na cestách	Jez podle času v cíli, nebo si prostě dej den volna

MÝTUS

Po hostině je potřeba se den postit, aby se vyrovnala.

FAKT

Jedno jídlo nezruší týdny zvyku a krátké vzestupy váhy se obvykle vrátily, když se vrátil běžný režim ¹. Trestající půst přidá hlavně hlad a výčitky. Další den se vrať k obvyklému plánu; právě to udržuje zvyk.

Tipy na sváteční jídla

• Než vyrazíš, vypij velkou sklenici vody a jednu měj vedle svého drinku ³.
• Začni bílkovinami a zeleninou a pak si užij zbytek: bílkoviny pomáhají zasytit ⁴.
• Alkohol má kalorie, takže půst ukončí. Viz ruší půst alkohol.
• Pokud můžeš, dojez pár hodin před spaním: stejné jídlo zvedne cukr v krvi večer víc než ráno ⁵.
• Chraň si spánek. Po dvou krátkých nocích měli zdraví mladí muži o 24 % větší hlad ⁶.

Cestování

Dlouhé cesty, brzké lety a nová časová pásma půst ztěžují a v den cesty je v pořádku plán přerušit. Pokud chceš pokračovat, začni půst po posledním jídle a ukonči ho snídaní podle času v cíli. Jídla pomáhají nastavit hodiny v orgánech těla ⁷, takže jíst podle místního času od prvního dne je rozumný zvyk.

Fasting Tracker o svátcích

Na sváteční týdny přepni na 13:11 nebo 14:10, oba jsou ve Fasting Tracker zdarma. Pokud po večeři zapomeneš spustit časovač, můžeš začátek půstu posunout zpět nebo zapsat minulý půst později. A graf váhy vede tvými váženími trendovou čáru, takže jedno vyšší ráno po hostině nepřebije celek. Až zase budeš chtít delší půsty, jak ukončit půst ti pomůže zvolna se vrátit.

Zdroje

1. Turicchi J, O'Driscoll R, Horgan G, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. doi.org/10.1371/journal.pone.0232152
2. Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000;342(12):861-7. doi.org/10.1056/NEJM200003233421206
3. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
5. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
6. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
7. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059