Plány půstu · Začátečník
Přerušovaný půst 13:11
13hodinový noční půst a 11hodinové okno pro jídlo: nejjemnější způsob, jak se začít postit
Co je 13:11?
13:11 znamená 13 hodin půstu a 11hodinové okno pro jídlo. Ve Fasting Tracker se jmenuje Cirkadiánní, protože sleduje tvé biologické hodiny: večer přestaneš jíst a ráno začneš znovu, o něco později než obvykle. Většina půstu proběhne ve spánku.
Zní to skromně, ale pro většinu lidí je to skutečná změna. Když výzkumníci požádali zdravé dospělé, aby si v aplikaci v telefonu zapisovali vše, co snědí, polovina z nich jedla přes 14 hodin a 45 minut denně a víc než třetina kalorií připadla na dobu po 18:00 1.
| Okno pro jídlo | Půst | Hodí se pro |
|---|---|---|
| Od 7:00 do 18:00 | Od 18:00 do 7:00 | Ranní ptáčata a brzké večeře |
| Od 8:00 do 19:00 | Od 19:00 do 8:00 | Běžný pracovní den |
| Od 9:00 do 20:00 | Od 20:00 do 9:00 | Pozdní večery |
Co se může dít v těle po 13 hodinách
Po posledním jídle tělo běží na glukóze z jídla. O několik hodin později inzulin klesne a játra udržují stabilní hladinu cukru v krvi ze svého glykogenu a z nové glukózy 3. Zhruba ve 12. hodině glykogenu ubývá a tělo se víc obrací k tukům: to je začátek toho, čemu výzkumníci říkají metabolické přepnutí 2. Tyto hodiny jsou typické průměry, ne rozvrh.
- 0 hCukr stoupáTělo tráví poslední jídlo a využívá tuto energii. Inzulin je zvýšený.
- 4 hCukr klesáCukr v krvi se vrací k normálu a inzulin začíná klesat.
- 12 hVýměna palivaGlykogenu v játrech ubývá, takže tělo začíná přecházet na tuk jako palivo.
Vyplatí se zkusit 13:11?
Žádná studie netestovala 13:11 samotný. Nejbližší důkazy se týkají zkrácení dlouhého dne jídla: když lidé s nadváhou, kteří obvykle jedli přes 14 hodin, ho na 16 týdnů zkrátili na 10–11 hodin, zhubli, měli víc energie a lépe spali 1. Byla to malá pilotní studie, ale ukazuje, kolik prostoru většina z nás má. Dojídat dřív večer může také víc vyhovovat biologickým hodinám, které nejlépe zvládají glukózu ráno a kolem poledne 4.
Jak začít
- Vyber si čas, kdy dojíš večeři, a týden ho dodržuj.
- Spusť časovač, když dojíš, a vynech svačinu po večeři.
- Během půstu pij vodu. Černá káva a čistý čaj jsou také v pořádku.
- Přeruš půst pořádnou snídaní s důrazem na bílkoviny.
- Po pohodlném týdnu zkus 14:10.
Zdroje
- Gill S, Panda S. A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metab. 2015;22(5):789-98. doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
- Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254-268. doi.org/10.1002/oby.22065
- Rothman DL, Magnusson I, Katz LD, et al. Quantitation of hepatic glycogenolysis and gluconeogenesis in fasting humans with 13C NMR. Science. 1991;254(5031):573-6. doi.org/10.1126/science.1948033
- Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
- Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873
Pár slov o zdraví
Fasting Tracker je určený pro celkovou pohodu a není zdravotnický prostředek. Půst není vhodný pro každého: nejdřív se poraď s lékařem, pokud jsi těhotná, máš cukrovku, poruchu příjmu potravy v minulosti nebo bereš léky, a také před každým delším půstem.