Puasa intermiten saat liburan

Apa yang dilakukan liburan terhadap berat badanmu

Kenaikan berat badan saat liburan itu nyata, tetapi lebih kecil daripada yang dikhawatirkan. Dalam sebuah uji coba pemeliharaan berat badan di Eropa, 1.062 orang dewasa rutin menimbang diri dengan timbangan yang terhubung. Selama Natal, berat badan mereka naik rata-rata sekitar 1,35%, dan dalam bulan-bulan berikutnya tidak sepenuhnya turun kembali ¹. Dalam sebuah penelitian di Amerika pada 195 orang dewasa, kenaikan rata-rata selama musim liburan adalah 0,37 kg, jauh lebih kecil dari angka 2,3 kg (5 lb) yang sering dikutip, tetapi sebagian besar masih ada di musim gugur berikutnya ².

Data Eropa yang sama juga punya sisi yang menenangkan: berat badan naik sedikit di akhir pekan dan turun lagi selama hari kerja, begitu rutinitas kembali ¹. Angka yang lebih tinggi di pagi setelah makan besar itu normal, dan satu hari tidak menghapus berminggu-minggu puasa.

Rencana liburan yang fleksibel

Hari	Apa yang dilakukan dengan puasamu
Hari tenang di rumah	Rencana biasamu, seperti 14:10 atau 16:8
Pesta atau makan malam larut	Mulai timer saat makan selesai, dan targetkan puasa lebih pendek, 12 atau 13 jam
Jamuan besar perayaan	Sarapanlah jika kamu mau. Kamu tidak perlu berpuasa demi "layak" menikmati hidangan itu
Pagi setelahnya	Kembali ke ritme biasa, bukan puasa lebih panjang untuk menebusnya
Hari perjalanan	Makan mengikuti jam di tempat tujuan, atau ambil libur saja hari itu

MITOS

Setelah makan besar, kamu harus berpuasa sehari untuk menebusnya.

FAKTA

Satu kali makan tidak menghapus berminggu-minggu kebiasaan, dan kenaikan berat badan jangka pendek cenderung turun lagi begitu rutinitas sehari-hari kembali ¹. Puasa yang menghukum sebagian besar hanya menambah rasa lapar dan rasa bersalah. Kembali ke rencana normalmu keesokan harinya; itulah yang menjaga kebiasaan tetap berjalan.

Tips untuk jamuan perayaan

• Minum segelas besar air sebelum keluar, dan simpan segelas di samping minumanmu ³.
• Mulai dengan protein dan sayur, lalu nikmati sisanya: protein membantumu merasa kenyang ⁴.
• Alkohol mengandung kalori, jadi mengakhiri puasa. Lihat apakah alkohol membatalkan puasa.
• Selesaikan makan beberapa jam sebelum tidur jika bisa: makanan yang sama menaikkan gula darah lebih tinggi di malam hari daripada di pagi hari ⁵.
• Jaga tidurmu. Setelah dua malam kurang tidur, pria muda yang sehat merasa 24% lebih lapar ⁶.

Bepergian

Perjalanan jauh, penerbangan pagi, dan zona waktu baru membuat puasa lebih sulit, dan tidak apa-apa menjeda rencanamu di hari perjalanan. Jika ingin tetap berjalan, mulai puasa setelah makanan terakhirmu dan buka dengan sarapan sesuai waktu di tempat tujuan. Makan membantu mengatur jam di organ-organ tubuhmu ⁷, jadi makan sesuai waktu setempat sejak hari pertama adalah kebiasaan yang masuk akal.

Fasting Tracker saat liburan

Beralihlah ke 13:11 atau 14:10, keduanya gratis di Fasting Tracker, selama minggu-minggu perayaan. Jika kamu lupa memulai timer setelah makan malam, kamu bisa memundurkan waktu mulai puasa atau mencatat puasa yang sudah lewat belakangan. Dan grafik berat badan menarik garis tren melalui hasil timbanganmu, jadi satu pagi yang tinggi setelah makan besar tidak mencuri perhatian. Saat kamu siap untuk puasa lebih panjang lagi, cara membuka puasa membantumu kembali dengan perlahan.

Sumber

1. Turicchi J, O'Driscoll R, Horgan G, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. doi.org/10.1371/journal.pone.0232152
2. Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000;342(12):861-7. doi.org/10.1056/NEJM200003233421206
3. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
5. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
6. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
7. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059