Le jeûne intermittent pendant les fêtes

Ce que les fêtes font à ton poids

La prise de poids des fêtes est réelle, mais plus petite qu'on ne le craint. Dans un essai européen sur le maintien du poids, 1 062 adultes se pesaient régulièrement sur des balances connectées. Pendant Noël, leur poids a augmenté d'environ 1,35 % en moyenne, et dans les mois suivants, il n'est pas complètement redescendu ¹. Dans une étude américaine sur 195 adultes, la prise moyenne pendant la période des fêtes était de 0,37 kg, bien moins que les 2,3 kg (5 lb) souvent cités, mais l'essentiel était encore là l'automne suivant ².

Les mêmes données européennes avaient aussi un côté rassurant : le poids montait un peu le week-end et redescendait pendant la semaine, une fois les habitudes revenues ¹. Un chiffre plus élevé le lendemain d'un gros repas est normal, et une seule journée ne défait pas des semaines de jeûne.

Un programme souple pour les fêtes

Jour	Que faire de ton jeûne
Les jours calmes à la maison	Ton programme habituel, comme le 14:10 ou le 16:8
Une soirée ou un dîner tardif	Lance le minuteur à la fin du repas, et vise un jeûne plus court de 12 ou 13 heures
Le grand repas de fête	Prends un petit-déjeuner si tu en as envie. Pas besoin de jeûner pour mériter le repas
Le lendemain	Retour à ton rythme habituel, pas un jeûne plus long pour compenser
Les jours de voyage	Mange à l'heure de ta destination, ou fais simplement une pause ce jour-là

MYTHE

Après un festin, il faut jeûner une journée pour l'annuler.

FAIT

Un repas n'annule pas des semaines d'habitude, et les petites hausses de poids avaient tendance à redescendre une fois les habitudes du quotidien revenues ¹. Un jeûne punitif ajoute surtout de la faim et de la culpabilité. Reprends ton programme normal le lendemain : c'est ce qui fait durer l'habitude.

Conseils pour les repas de fête

• Bois un grand verre d'eau avant de sortir, et garde-en un à côté de ton verre ³.
• Commence par les protéines et les légumes, puis profite du reste : les protéines aident à te sentir rassasié ⁴.
• L'alcool a des calories, donc il met fin au jeûne. Lis l'alcool rompt-il le jeûne.
• Finis de manger deux heures avant le coucher si tu peux : le même repas fait plus monter la glycémie le soir que le matin ⁵.
• Protège ton sommeil. Après deux nuits courtes, des jeunes hommes en bonne santé avaient 24 % plus faim ⁶.

En voyage

Les longs trajets, les vols tôt le matin et les décalages horaires rendent le jeûne plus difficile, et tu peux tout à fait mettre ton programme en pause un jour de voyage. Si tu veux continuer, commence ton jeûne après ton dernier repas et romps-le avec un petit-déjeuner à l'heure de ta destination. Les repas aident à régler les horloges des organes de ton corps ⁷ : manger à l'heure locale dès le premier jour est donc une bonne habitude.

Fasting Tracker pendant les fêtes

Passe au 13:11 ou au 14:10, tous deux gratuits dans Fasting Tracker, pour les semaines de fête. Si tu as oublié de lancer le minuteur après le dîner, tu peux antidater le jeûne ou en enregistrer un passé plus tard. Et le graphique du poids trace une ligne de tendance à travers tes pesées, pour qu'un matin plus haut après un festin ne vole pas la vedette. Quand tu seras prêt pour des jeûnes plus longs, comment rompre un jeûne t'aide à reprendre en douceur.

Sources

1. Turicchi J, O'Driscoll R, Horgan G, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. doi.org/10.1371/journal.pone.0232152
2. Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000;342(12):861-7. doi.org/10.1056/NEJM200003233421206
3. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
5. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
6. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
7. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059