Post przerywany w święta

Co święta robią z wagą

Świąteczny przyrost wagi jest prawdziwy, ale mniejszy, niż ludzie się obawiają. W europejskim badaniu utrzymania wagi 1062 dorosłych regularnie ważyło się na połączonych wagach. W okresie Bożego Narodzenia ich waga wzrosła średnio o około 1,35% i w kolejnych miesiącach nie spadła całkowicie ¹. W amerykańskim badaniu 195 dorosłych średni przyrost w okresie świątecznym wyniósł 0,37 kg, znacznie mniej niż często podawane 2,3 kg (5 funtów), ale większość została do następnej jesieni ².

Te same europejskie dane miały też uspokajającą stronę: waga rosła trochę w weekendy i spadała w tygodniu, gdy wracała codzienna rutyna ¹. Wyższa liczba rano po dużym posiłku jest normalna, a jeden dzień nie niweczy tygodni postu.

Elastyczny plan na święta

Dzień	Co zrobić z postem
Spokojne dni w domu	Twój zwykły plan, na przykład 14:10 lub 16:8
Impreza lub późna kolacja	Uruchom licznik, gdy skończy się posiłek, i celuj w krótszy, 12- lub 13-godzinny post
Duży świąteczny posiłek	Zjedz śniadanie, jeśli masz ochotę. Nie musisz pościć, żeby zasłużyć na posiłek
Następny poranek	Powrót do zwykłego rytmu, a nie dłuższy post na odrobienie
Dni podróży	Jedz według czasu w miejscu docelowym albo po prostu zrób sobie dzień wolnego

MIT

Po uczcie trzeba pościć cały dzień, żeby ją zniwelować.

FAKT

Jeden posiłek nie niweczy tygodni nawyku, a krótkie wzrosty wagi zwykle cofały się, gdy wracała codzienna rutyna ¹. Karzący post dodaje głównie głodu i poczucia winy. Następnego dnia wróć do zwykłego planu; to właśnie podtrzymuje nawyk.

Wskazówki na świąteczne posiłki

• Wypij dużą szklankę wody przed wyjściem i trzymaj jedną obok swojego drinka ³.
• Zacznij od białka i warzyw, a potem ciesz się resztą: białko pomaga poczuć sytość ⁴.
• Alkohol ma kalorie, więc kończy post. Zobacz czy alkohol przerywa post.
• Jeśli możesz, skończ jeść kilka godzin przed snem: ten sam posiłek podnosi cukier we krwi bardziej wieczorem niż rano ⁵.
• Dbaj o sen. Po dwóch krótkich nocach zdrowi młodzi mężczyźni byli o 24% bardziej głodni ⁶.

Podróże

Długie podróże, wczesne loty i nowe strefy czasowe utrudniają post i w dzień podróży można wstrzymać plan. Jeśli chcesz kontynuować, zacznij post po ostatnim posiłku i przerwij go śniadaniem według czasu w miejscu docelowym. Posiłki pomagają ustawić zegary w narządach ⁷, więc jedzenie według czasu lokalnego od pierwszego dnia to rozsądny nawyk.

Fasting Tracker w święta

Na świąteczne tygodnie przełącz się na 13:11 lub 14:10, oba darmowe w Fasting Tracker. Jeśli zapomnisz uruchomić licznik po kolacji, możesz cofnąć czas rozpoczęcia postu albo dodać miniony post później. A wykres wagi rysuje linię trendu przez twoje pomiary, więc jeden wyższy poranek po uczcie nie przyćmiewa całości. Gdy znowu zechcesz dłuższych postów, jak przerwać post pomoże ci łagodnie wrócić.

Źródła

1. Turicchi J, O'Driscoll R, Horgan G, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. doi.org/10.1371/journal.pone.0232152
2. Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000;342(12):861-7. doi.org/10.1056/NEJM200003233421206
3. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
5. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
6. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
7. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059