त्योहारों में इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग

त्योहार तुम्हारे वज़न के साथ क्या करते हैं

त्योहारों में वज़न बढ़ना असली है, लेकिन लोगों के डर से छोटा। यूरोप के वज़न बनाए रखने वाले एक ट्रायल में 1,062 वयस्कों ने कनेक्टेड वज़न मशीन पर नियमित रूप से वज़न लिया। क्रिसमस के दौरान उनका वज़न औसतन लगभग 1.35% बढ़ा, और अगले महीनों में पूरी तरह वापस नहीं घटा ¹। 195 वयस्कों की एक अमेरिकी स्टडी में त्योहारों के मौसम में औसत बढ़त 0.37 किलो थी, अक्सर बताए जाने वाले 2.3 किलो (5 lb) से बहुत कम, लेकिन उसका ज़्यादातर हिस्सा अगली पतझड़ तक बना रहा ²।

उसी यूरोपीय डेटा का एक तसल्ली वाला पहलू भी था: वीकेंड पर वज़न थोड़ा बढ़ा और दिनचर्या लौटने पर हफ़्ते में फिर घट गया ¹। बड़े भोजन के अगले दिन सुबह ज़्यादा आँकड़ा सामान्य है, और एक दिन हफ़्तों की फ़ास्टिंग पर पानी नहीं फेरता।

त्योहारों के लिए एक लचीला प्लान

दिन	अपने फ़ास्ट के साथ क्या करें
घर पर शांत दिन	तुम्हारा आम प्लान, जैसे 14:10 या 16:8
पार्टी या देर रात का डिनर	भोजन ख़त्म होते ही टाइमर शुरू करो, और 12 या 13 घंटे के छोटे फ़ास्ट का लक्ष्य रखो
त्योहार का बड़ा भोजन	मन हो तो नाश्ता करो। भोजन “कमाने” के लिए फ़ास्ट की ज़रूरत नहीं
अगली सुबह	अपनी आम लय पर लौटो, भरपाई के लिए लंबा फ़ास्ट नहीं
सफ़र के दिन	जहाँ जा रहे हो वहाँ की घड़ी से खाओ, या बस उस दिन छुट्टी ले लो

मिथक

दावत के बाद उसे बराबर करने के लिए एक दिन फ़ास्ट करना चाहिए।

तथ्य

एक भोजन हफ़्तों की आदत को मिटा नहीं देता, और वज़न की छोटी बढ़त रोज़ की दिनचर्या लौटते ही वापस घट जाती थी ¹। सज़ा जैसा फ़ास्ट ज़्यादातर बस भूख और अपराधबोध बढ़ाता है। अगले दिन अपने सामान्य प्लान पर लौट आओ; यही आदत को चलाए रखता है।

त्योहारी भोजन के लिए टिप्स

• बाहर जाने से पहले एक बड़ा गिलास पानी पियो, और अपने ड्रिंक के बगल में एक गिलास पानी रखो ³।
• प्रोटीन और सब्ज़ियों से शुरू करो, फिर बाक़ी का मज़ा लो: प्रोटीन पेट भरा महसूस कराता है ⁴।
• शराब में कैलोरी होती है, इसलिए यह फ़ास्ट ख़त्म करती है। क्या शराब फ़ास्ट तोड़ती है देखो।
• हो सके तो सोने से कुछ घंटे पहले खाना ख़त्म कर लो: वही भोजन सुबह के मुक़ाबले शाम को ब्लड शुगर ज़्यादा बढ़ाता है ⁵।
• अपनी नींद बचाओ। दो छोटी रातों के बाद सेहतमंद युवा पुरुषों को 24% ज़्यादा भूख लगी ⁶।

सफ़र

लंबे सफ़र, सुबह जल्दी की फ़्लाइट और नए टाइम ज़ोन फ़ास्टिंग को मुश्किल बनाते हैं, और सफ़र के दिन प्लान रोकना ठीक है। अगर जारी रखना चाहते हो, तो आख़िरी भोजन के बाद फ़ास्ट शुरू करो और मंज़िल के समय के हिसाब से नाश्ते से तोड़ो। भोजन शरीर के अंगों की घड़ियाँ सेट करने में मदद करते हैं ⁷, इसलिए पहले दिन से स्थानीय समय पर खाना समझदारी की आदत है।

त्योहारों में Fasting Tracker

त्योहारी हफ़्तों के लिए 13:11 या 14:10 पर आ जाओ, Fasting Tracker में दोनों मुफ़्त हैं। अगर डिनर के बाद टाइमर शुरू करना भूल गए, तो फ़ास्ट का समय पीछे से सेट कर सकते हो या बाद में पिछला फ़ास्ट दर्ज कर सकते हो। और वज़न का चार्ट तुम्हारी एंट्री से होकर ट्रेंड लाइन खींचता है, ताकि दावत के बाद की एक भारी सुबह पूरी तस्वीर न बिगाड़े। जब फिर से लंबे फ़ास्ट के लिए तैयार हो, तो फ़ास्ट अच्छी तरह कैसे तोड़ें धीरे-धीरे लौटने में मदद करती है।

स्रोत

1. Turicchi J, O'Driscoll R, Horgan G, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. doi.org/10.1371/journal.pone.0232152
2. Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000;342(12):861-7. doi.org/10.1056/NEJM200003233421206
3. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
5. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
6. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
7. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059