Интервальное голодание в праздники

Как праздники влияют на вес

Праздничная прибавка веса реальна, но меньше, чем все боятся. В европейском исследовании по удержанию веса 1062 взрослых регулярно взвешивались на подключённых весах. За рождественские праздники их вес вырос в среднем примерно на 1,35%, а за последующие месяцы до конца не вернулся ¹. В американском исследовании со 195 взрослыми средняя прибавка за праздничный сезон составила 0,37 кг, гораздо меньше часто упоминаемых 2,3 кг (5 фунтов), но большая её часть никуда не делась и к следующей осени ².

У тех же европейских данных была и обнадёживающая сторона: вес немного рос по выходным и снова снижался за неделю, когда возвращался обычный распорядок ¹. Более высокая цифра наутро после обильной еды – это нормально, и один день не отменяет недель голодания.

Гибкий план на праздники

День	Что делать с голоданием
Спокойные дни дома	Твой обычный план, например 14:10 или 16:8
Вечеринка или поздний ужин	Запусти таймер, когда закончится еда, и нацелься на более короткое голодание на 12 или 13 часов
Большое праздничное застолье	Позавтракай, если хочется. Не нужно голодать, чтобы «заслужить» застолье
Утро после	Возвращайся к обычному ритму, а не к более долгому голоданию ради компенсации
Дни в дороге	Ешь по времени места назначения или просто возьми выходной

МИФ

После застолья нужно голодать сутки, чтобы его «отменить».

ФАКТ

Один приём пищи не отменяет недель привычки, а кратковременный рост веса обычно уходил, когда возвращался повседневный распорядок ¹. Карательное голодание в основном добавляет голод и чувство вины. На следующий день вернись к обычному плану: именно это сохраняет привычку.

Советы для праздничных застолий

• Перед выходом выпей большой стакан воды и держи стакан воды рядом со своим напитком ³.
• Начни с белка и овощей, а потом наслаждайся остальным: белок помогает чувствовать сытость ⁴.
• В алкоголе есть калории, так что он завершает голодание. Смотри прерывает ли голодание алкоголь.
• Если можешь, заканчивай есть за пару часов до сна: та же еда вечером поднимает сахар в крови сильнее, чем утром ⁵.
• Береги сон. После двух коротких ночей здоровые молодые мужчины ощущали голод на 24% сильнее ⁶.

Поездки

Долгие поездки, ранние рейсы и новые часовые пояса усложняют голодание, и в день поездки вполне можно поставить план на паузу. Если хочешь продолжать, начни голодание после последнего приёма пищи и прерви его завтраком по времени места назначения. Приёмы пищи помогают настраивать часы в органах тела ⁷, так что есть по местному времени с первого дня – разумная привычка.

Fasting Tracker в праздники

На праздничные недели переключись на 13:11 или 14:10, оба бесплатны в Fasting Tracker. Если после ужина таймер так и не запущен, можно указать более раннее время начала или добавить прошлое голодание позже. А график веса проводит линию тренда через твои взвешивания, так что одно утро с высокой цифрой после застолья не перетянет на себя внимание. Когда захочется снова голодать дольше, руководство как выходить из голодания поможет вернуться постепенно.

Источники

1. Turicchi J, O'Driscoll R, Horgan G, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. doi.org/10.1371/journal.pone.0232152
2. Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000;342(12):861-7. doi.org/10.1056/NEJM200003233421206
3. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
5. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
6. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
7. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059