Fasting Tracker

Snabba svar

Periodisk fasta under helgerna

Behåll vanan löst genom festmåltider och resor, och njut av bordet utan dåligt samvete

Vad helgerna gör med din vikt

Viktuppgång under helgerna är verklig, men mindre än folk fruktar. I en europeisk studie om viktstabilisering vägde sig 1 062 vuxna regelbundet på uppkopplade vågar. Över julen steg vikten med i genomsnitt cirka 1,35 %, och under månaderna efter gick den inte helt tillbaka 1. I en amerikansk studie med 195 vuxna var den genomsnittliga uppgången under helgsäsongen 0,37 kg, långt mindre än de ofta citerade 2,3 kg (5 lb), men det mesta fanns kvar följande höst 2.

Samma europeiska data hade också en lugnande sida: vikten steg lite på helgerna och sjönk tillbaka under veckan, när rutinerna kom tillbaka 1. En högre siffra morgonen efter en stor måltid är normalt, och en enda dag gör inte veckor av fasta ogjorda.

En flexibel plan för helgerna

En lös plan för de festliga veckorna
DagVad du gör med din fasta
Lugna dagar hemmaDin vanliga plan, som 14:10 eller 16:8
En fest eller en sen middagStarta timern när måltiden är slut, och sikta på en kortare fasta på 12 eller 13 timmar
Den stora festmåltidenÄt frukost om du vill. Du behöver inte fasta för att förtjäna måltiden
Morgonen efterTillbaka till din vanliga rytm, inte en längre fasta för att kompensera
ResdagarÄt efter klockan på resmålet, eller ta helt enkelt ledigt den dagen
MYT
Efter en festmåltid bör du fasta en dag för att ta igen den.
FAKTA
En måltid tar inte ut veckor av vana, och korta viktuppgångar brukade gå tillbaka när vardagsrutinerna kom tillbaka 1. En straffande fasta ger mest hunger och dåligt samvete. Gå tillbaka till din vanliga plan nästa dag; det är det som håller vanan vid liv.

Tips för festmåltider

  • Drick ett stort glas vatten innan du går ut, och ha ett bredvid din drink 3.
  • Börja med protein och grönsaker och njut sedan av resten: protein hjälper dig att känna dig mätt 4.
  • Alkohol har kalorier, så den avslutar en fasta. Se bryter alkohol en fasta.
  • Ät klart ett par timmar före sänggåendet om du kan: samma måltid höjer blodsockret mer på kvällen än på morgonen 5.
  • Skydda din sömn. Efter två korta nätter var friska unga män 24 % hungrigare 6.

Att resa

Långa resor, tidiga flyg och nya tidszoner gör fastan svårare, och det är helt okej att pausa din plan en resdag. Om du vill fortsätta, börja fastan efter din sista måltid och bryt den med frukost efter tiden på resmålet. Måltider hjälper till att ställa klockorna i kroppens organ 7, så att äta efter lokal tid från första dagen är en klok vana.

Fasting Tracker under helgerna

Byt till 13:11 eller 14:10, båda gratis i Fasting Tracker, under de festliga veckorna. Om du glömde starta timern efter middagen kan du flytta fastans start bakåt eller logga en tidigare fasta i efterhand. Och viktdiagrammet drar en trendlinje genom dina vägningar, så att en hög morgon efter en festmåltid inte tar över. När du är redo för längre fastor igen hjälper hur du bryter en fasta dig att komma tillbaka varsamt.

Källor

  1. Turicchi J, O'Driscoll R, Horgan G, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. doi.org/10.1371/journal.pone.0232152
  2. Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000;342(12):861-7. doi.org/10.1056/NEJM200003233421206
  3. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
  4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  5. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
  6. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
  7. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059

Ett ord om hälsa

Fasting Tracker är utformad för allmänt välbefinnande och är ingen medicinteknisk produkt. Fasta passar inte alla: prata först med din läkare om du är gravid, har diabetes, har haft en ätstörning eller tar läkemedel, och innan varje längre fasta.