Digiuno intermittente durante le feste

Cosa fanno le feste al tuo peso

L'aumento di peso durante le feste è reale, ma più piccolo di quanto si tema. In uno studio europeo sul mantenimento del peso, 1.062 adulti si sono pesati regolarmente con bilance connesse. A Natale il peso è salito in media di circa l'1,35%, e nei mesi seguenti non è sceso del tutto ¹. In uno studio americano su 195 adulti, l'aumento medio nel periodo delle feste è stato di 0,37 kg, molto meno dei 2,3 kg (5 lb) spesso citati, ma gran parte era ancora lì l'autunno successivo ².

Gli stessi dati europei avevano anche un lato rassicurante: il peso saliva un po' nel fine settimana e tornava a scendere durante la settimana, una volta ripresa la routine ¹. Un numero più alto la mattina dopo un pasto abbondante è normale, e un singolo giorno non cancella settimane di digiuno.

Un piano flessibile per le feste

Giorno	Cosa fare con il digiuno
Giorni tranquilli a casa	Il tuo solito piano, come il 14:10 o il 16:8
Una festa o una cena tardi	Avvia il timer quando finisce il pasto, e punta a un digiuno più corto, di 12 o 13 ore
Il grande pranzo delle feste	Fai colazione se ne hai voglia. Non devi digiunare per meritarti il pasto
La mattina dopo	Torna al tuo solito ritmo, non a un digiuno più lungo per recuperare
Giorni di viaggio	Mangia secondo l'orario della destinazione, o semplicemente prenditi una giornata libera

MITO

Dopo un'abbuffata dovresti digiunare un giorno per annullarla.

REALTÀ

Un pasto non cancella settimane di abitudine, e i piccoli aumenti di peso tendevano a rientrare una volta tornata la routine quotidiana ¹. Un digiuno punitivo aggiunge soprattutto fame e sensi di colpa. Torna al tuo piano normale il giorno dopo; è questo che mantiene viva l'abitudine.

Consigli per i pranzi delle feste

• Bevi un bel bicchiere d'acqua prima di uscire, e tienine uno accanto al tuo drink ³.
• Comincia con proteine e verdure, poi goditi il resto: le proteine aiutano a sentirti sazio ⁴.
• L'alcol ha calorie, quindi interrompe il digiuno. Leggi l'alcol rompe il digiuno.
• Se puoi, finisci di mangiare un paio d'ore prima di andare a letto: lo stesso pasto alza di più la glicemia la sera che al mattino ⁵.
• Proteggi il sonno. Dopo due notti corte, giovani uomini sani avevano il 24% di fame in più ⁶.

In viaggio

Viaggi lunghi, voli all'alba e nuovi fusi orari rendono il digiuno più difficile, ed è giusto mettere in pausa il piano in un giorno di viaggio. Se vuoi continuare, inizia il digiuno dopo l'ultimo pasto e rompilo con la colazione all'ora della destinazione. I pasti aiutano a regolare gli orologi degli organi del corpo ⁷, quindi mangiare all'ora locale fin dal primo giorno è un'abitudine sensata.

Fasting Tracker durante le feste

Per le settimane di festa passa al 13:11 o al 14:10, entrambi gratis in Fasting Tracker. Se hai dimenticato di avviare il timer dopo cena, puoi anticipare l'inizio del digiuno o registrarne uno passato più tardi. E il grafico del peso traccia una linea di tendenza attraverso le tue pesate, così una mattina storta dopo un'abbuffata non ruba la scena. Quando sei pronto per digiuni più lunghi, come rompere il digiuno ti aiuta a ripartire con calma.

Fonti

1. Turicchi J, O'Driscoll R, Horgan G, et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS One. 2020;15(4):e0232152. doi.org/10.1371/journal.pone.0232152
2. Yanovski JA, Yanovski SZ, Sovik KN, et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000;342(12):861-7. doi.org/10.1056/NEJM200003233421206
3. Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. doi.org/10.1038/oby.2009.235
4. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
5. Morris CJ, Yang JN, Garcia JI, et al. Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(17):E2225-34. doi.org/10.1073/pnas.1418955112
6. Spiegel K, Tasali E, Penev P, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-50. doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
7. Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, et al. Meal Timing Regulates the Human Circadian System. Curr Biol. 2017;27(12):1768-1775.e3. doi.org/10.1016/j.cub.2017.04.059