Come rompere bene il digiuno

Dopo un digiuno quotidiano di 12-18 ore non servono rituali speciali, succhi o integratori. Un pasto normale ed equilibrato è perfetto. Ma il modo in cui mangi quel primo pasto conta più di quanto si pensi: lo stesso cibo, mangiato in un ordine diverso o a un ritmo diverso, può cambiare quanto sale la glicemia e quanto ti senti sazio dopo.

Perché il primo pasto è speciale

Dopo un digiuno, il corpo è pronto ad assorbire ciò che mangi. Per lo più è un bene, ma significa anche che un pasto di carboidrati raffinati a stomaco vuoto può causare un forte aumento della glicemia, seguito da un calo che ti lascia stanco e di nuovo affamato nel giro di un paio d'ore.

Mangia il piatto nel giusto ordine

Uno dei trucchi più semplici della nutrizione è l'ordine dei cibi. Alcuni ricercatori del Weill Cornell hanno servito alle persone esattamente lo stesso pasto in giorni diversi, con proteine, verdure e carboidrati. Cambiava solo l'ordine. Quando i carboidrati arrivavano per ultimi, 10 minuti dopo proteine e verdure, l'aumento della glicemia era molto più piccolo ^1,2.

Rallenta

Dopo molte ore senza cibo, viene voglia di mangiare in fretta. Ma la sazietà ha bisogno di tempo. L'intestino rilascia ormoni come PYY e GLP-1 man mano che arriva il cibo, e questi dicono al cervello che ne hai abbastanza.

Un buon primo pasto

• Inizia con un bicchiere d'acqua, soprattutto se durante il digiuno hai preso solo caffè.
• Mangia prima le verdure o l'insalata, poi le proteine: uova, pesce, carne, tofu, yogurt o legumi.
• Lascia pane, riso, pasta, frutta e tutto ciò che è dolce per la fine del pasto.
• Appoggia la forchetta tra un boccone e l'altro e cerca di restare a tavola 20-30 minuti.
• Se puoi, fai una passeggiata di 10-15 minuti dopo.

Quest'ultimo passo è sostenuto da molta ricerca. Una revisione di decine di studi ha rilevato che interrompere la sedentarietà con una camminata leggera o stando in piedi riduceva l'aumento di glicemia e insulina dopo i pasti ⁴. Non serve un allenamento: basta una passeggiata tranquilla, perché i muscoli al lavoro prelevano zucchero dal sangue senza bisogno di altrettanta insulina.

Fonti

1. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
2. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
3. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K, et al. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(1):333-7. doi.org/10.1210/jc.2009-1018
4. Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, et al. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022;52(8):1765-1787. doi.org/10.1007/s40279-022-01649-4
5. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301