Hogyan törd meg jól a böjtöt

Egy 12–18 órás napi böjt után nincs szükség különleges szertartásra, gyümölcslére vagy étrend-kiegészítőre. Egy normál, kiegyensúlyozott étkezés tökéletes. De az, hogyan eszed meg ezt az első étkezést, többet számít, mint a legtöbben gondolják: ugyanaz az étel más sorrendben vagy más tempóban elfogyasztva megváltoztathatja, mennyire emelkedik meg a vércukrod, és meddig tart ki a jóllakottság.

Miért különleges az első étkezés

Böjt után a tested készen áll arra, hogy felszívja, amit eszel. Ez többnyire jó, de azt is jelenti, hogy egy finomított szénhidrátokból álló étkezés üres gyomorra hirtelen vércukor-emelkedést okozhat, amelyet olyan esés követ, hogy néhány órán belül visszatér a fáradtság és az éhség.

Edd a tányérodat sorrendben

A táplálkozástudomány egyik legegyszerűbb trükkje az ételek sorrendje. A Weill Cornell kutatói különböző napokon pontosan ugyanazt az ételt szolgálták fel, fehérjével, zöldséggel és szénhidráttal. Csak a sorrend változott. Amikor a szénhidrát jött utoljára, 10 perccel a fehérje és a zöldség után, a vércukor-emelkedés jóval kisebb volt ^1,2.

Lassíts

Sok étel nélküli óra után csábító gyorsan enni. A jóllakottság azonban időbe telik. Ahogy érkezik az étel, a bél olyan hormonokat bocsát ki, mint a PYY és a GLP-1, és ezek jelzik az agynak, hogy elég volt.

Egy jó első étkezés

• Kezdd egy pohár vízzel, különösen, ha a böjt alatt csak kávé volt.
• Először a zöldséget vagy salátát edd meg, aztán a fehérjét: tojást, halat, húst, tofut, joghurtot vagy hüvelyeseket.
• A kenyeret, rizst, tésztát, gyümölcsöt és minden édeset hagyd az étkezés végére.
• Falatok között tedd le a villát, és szánj 20–30 percet az asztalnál.
• Ha teheted, utána sétálj 10–15 percet.

Az utolsó lépést rengeteg kutatás támasztja alá. Több tucat vizsgálat áttekintése szerint az ülés könnyű sétával vagy állással való megszakítása csökkentette a vércukor és az inzulin étkezés utáni emelkedését ⁴. Nem kell edzés: elég egy nyugodt séta, mert a dolgozó izmok kevesebb inzulinnal is képesek felvenni a cukrot a vérből.

Források

1. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
2. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
3. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K, et al. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(1):333-7. doi.org/10.1210/jc.2009-1018
4. Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, et al. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022;52(8):1765-1787. doi.org/10.1007/s40279-022-01649-4
5. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301