كيف تفطر بشكل جيد

بعد صيام يومي من 12 إلى 18 ساعة، لا تحتاج إلى طقس خاص أو عصير أو مكمل. وجبة عادية ومتوازنة مثالية. لكن طريقة تناولك لتلك الوجبة الأولى أهم مما يظنه معظم الناس: الطعام نفسه، إذا أُكل بترتيب مختلف أو بسرعة مختلفة، قد يغيّر مقدار ارتفاع سكر دمك ومدى شعورك بالشبع بعدها.

لماذا الوجبة الأولى مميزة

بعد الصيام، يكون جسمك مهيأً لامتصاص ما تأكله. وهذا جيد في الغالب، لكنه يعني أيضًا أن وجبة من الكربوهيدرات المكررة على معدة فارغة قد تسبب ارتفاعًا حادًا في سكر الدم، يليه هبوط يتركك متعبًا وجائعًا من جديد خلال ساعات قليلة.

كُل طبقك بالترتيب

من أبسط حيل علم التغذية ترتيب الطعام. قدّم باحثون في وايل كورنيل الوجبة نفسها تمامًا لأشخاص في أيام مختلفة، فيها بروتين وخضراوات وكربوهيدرات. التغيير الوحيد كان الترتيب. وعندما جاءت الكربوهيدرات أخيرًا، بعد البروتين والخضراوات بعشر دقائق، كان ارتفاع سكر الدم أصغر بكثير ^1,2.

تمهّل

بعد ساعات طويلة بلا طعام، يغريك الأكل بسرعة. لكن الشبع يحتاج إلى وقت ليتكوّن. تطلق أمعاؤك هرمونات مثل PYY وGLP-1 مع وصول الطعام، وهي التي تخبر دماغك بأنك اكتفيت.

وجبة أولى جيدة

• ابدأ بكوب ماء، خاصة إذا لم تشرب سوى القهوة أثناء الصيام.
• كُل الخضراوات أو السلطة أولًا، ثم البروتين: البيض أو السمك أو اللحم أو التوفو أو الزبادي أو البقوليات.
• اترك الخبز والأرز والمعكرونة والفاكهة وكل ما هو حلو لنهاية الوجبة.
• ضع الشوكة بين اللقمات واجعل هدفك 20 إلى 30 دقيقة على المائدة.
• إن استطعت، فامشِ 10 إلى 15 دقيقة بعدها.

تدعم هذه الخطوة الأخيرة أبحاث كثيرة. وجدت مراجعة لعشرات التجارب أن قطع الجلوس بالمشي الخفيف أو الوقوف خفّض ارتفاع سكر الدم والإنسولين بعد الوجبات ⁴. لا تحتاج إلى تمرين: نزهة هادئة تكفي، لأن العضلات العاملة تأخذ السكر من الدم دون حاجة إلى قدر كبير من الإنسولين.

المصادر

1. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
2. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
3. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K, et al. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(1):333-7. doi.org/10.1210/jc.2009-1018
4. Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, et al. The Acute Effects of Interrupting Prolonged Sitting Time in Adults with Standing and Light-Intensity Walking on Biomarkers of Cardiometabolic Health in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2022;52(8):1765-1787. doi.org/10.1007/s40279-022-01649-4
5. Mehanna HM, Moledina J, Travis J. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it. BMJ. 2008;336(7659):1495-8. doi.org/10.1136/bmj.a301