Fasting Tracker

إجابات سريعة

ماذا تأكل في الصيام المتقطع

لا طعام محظور، لكن بعض الأطعمة تجعل الصيام أسهل بكثير. إليك كيف تكوّن وجباتك

لماذا يظل الطعام مهمًا

تساعد نافذة الصيام أساسًا بجعل الأكل الأقل أسهل دون حساب 3. لكنها لا تجعل ما تأكله بلا أهمية. حين أكل الناس ببساطة بين الظهر والثامنة مساءً دون أي نصيحة أخرى، لم يخسروا وزنًا أكثر ممن أكلوا ثلاث وجبات يوميًا، وخسروا كتلة خالية من الدهون أكثر قليلًا 4. الوجبات الأقل تعني أن على كل واحدة منها عملًا أكبر: يجب أن تبقيك شبعان حتى نافذتك التالية وأن تمنح جسمك ما يكفي من البروتين.

كوّن طبقك

طبق بسيط لنافذة أكلك
جزء الطبقخيارات جيدةلماذا
البروتين، نحو الربعالبيض، السمك، الدجاج، التوفو، التمبيه، اللبن الزبادي اليوناني، الجبن القريش، العدس، الفاصوليايحافظ على العضلات بينما تفقد الدهون ويساعدك على الشعور بالشبع 5,1
الخضار، نحو النصفالسلطة، الخضار الورقية، البروكلي، الفلفل، الجزر، الطماطم، الخضار المشكلة المجمدةألياف وحجم بسعرات قليلة، مع البوتاسيوم والمغنيسيوم
كربوهيدرات غنية بالألياف، نحو الربعخبز الحبوب الكاملة، الشوفان، الأرز البني، البطاطس، الفاصوليا، الفاكهة الكاملةالألياف تغذي بكتيريا أمعائك 6
قليل من الدهونزيت الزيتون، المكسرات، البذور، الأفوكادوالنكهة، وتساعدك على امتصاص بعض الفيتامينات

لا تحتاج إلى وزن أي شيء. فكّر فيه كشكل: بروتين في كل وجبة، والخضار تأخذ أكبر مساحة، والنشويات طبق جانبي لا الطبق الرئيسي.

وجبتك الأولى: ماذا تأكل أولًا

بعد الصيام لا تحتاج إلى عصير أو طقس أو مكمل. وجبة عادية متوازنة مثالية. لكن الترتيب الذي تأكلها به أهم مما يظن معظم الناس.

دراسة رئيسية

الوجبة نفسها، والكربوهيدرات أخيرًا

  • دراسة تبادلية
  • 16 بالغًا مصابون بالسكري من النوع الثاني
  • 3 ترتيبات للوجبة

حين أكل الناس البروتين والخضار أولًا والكربوهيدرات بعد 10 دقائق، كانت ذروة ارتفاع سكر الدم أقل بنسبة 40% مما كانت عليه حين أكلوا كل شيء معًا.

Shukla et al., BMJ Open Diabetes Res Care 2017

وانطبق الأمر نفسه على المصابين بمقدمات السكري: تقديم البروتين والخضار خفّض استجابة سكر الدم بنحو 39% وأبقى الغلوكوز أكثر استقرارًا بكثير 7. لذا كُل السلطة أو الخضار والبروتين أولًا، واترك الخبز والأرز والمعكرونة والفاكهة وأي شيء حلو للنهاية. وجبات أولى جيدة: عجة بالخضار مع خبز محمص، أو لبن زبادي يوناني مع مكسرات وتوت، أو سلطة بالدجاج أو الحمص مع قليل من الخبز. راجع كيف تفطر بعد الصيام للمزيد.

وجبتك الأخيرة: لتحملك خلال الصيام

  • اجعلها وجبة حقيقية، فيها بروتين وألياف، لا وجبة خفيفة. فهي ما يحملك خلال المساء.
  • إن استطعت، فاجعل العشاء أبكر وأخف من الغداء. جسمك يتعامل مع الغلوكوز أفضل في الصباح ووقت الظهيرة 8.
  • لا حاجة إلى الإكثار. في التجارب، أكل أصحاب النافذة القصيرة عادة أقل إجمالًا، لا أكثر 9.
  • اختم بالماء بدل مشروب حلو، وشغّل المؤقت حين تنتهي.

كم من البروتين؟

إن كنت تخسر الوزن وتتحرك كثيرًا، فمن 1.2 إلى 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا نطاق جيد، ومكاسب تمارين القوة تستقر عند نحو 1.6 غرام 10: نحو 110 غرامات لمن يزن 70 كيلوغرامًا. يستطيع جسمك الاستفادة جيدًا من حصة كبيرة، لذا تنجح وجبتان سخيتان 11. تحسب لك حاسبة البروتين رقمك الخاص.

الألياف وأمعاؤك

استهدف 25 غرامًا على الأقل من الألياف يوميًا من الخضار والفاكهة والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور. من تناولوا 25 إلى 29 غرامًا يوميًا أو أكثر كانت لديهم أدنى معدلات أمراض القلب والسكري من النوع الثاني وسرطان الأمعاء 6. وجعلت الأطعمة المخمرة، مثل اللبن الزبادي العادي أو الكفير أو الكيمتشي، بكتيريا الأمعاء أكثر تنوعًا في تجربة صغيرة في ستانفورد 12. الوجبات الأقل قد تعني أليافًا أقل، لذا إن أصابك الإمساك أثناء الصيام، فأضف الألياف ببطء واشرب ماءً أكثر.

خرافة
يمكنك أكل أي شيء تريده في نافذتك.
الحقيقة
يمكنك ذلك، لكنه يغيّر النتائج. تعمل النافذة غالبًا بمساعدتك على أكل أقل 3، وما تأكله يظل يشكّل صحتك: في تجربة استمرت عامًا، ارتفع الكوليسترول الضار (LDL) أكثر في مجموعة الصيام 13. البروتين والنباتات والألياف هي ما يجعل العادة تنجح.

المصادر

  1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
  2. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
  3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
  4. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
  5. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
  6. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
  7. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
  8. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
  9. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
  10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
  11. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
  12. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
  13. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
  14. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873

ملاحظة عن الصحة

صُمم Fasting Tracker للعافية العامة وليس جهازًا طبيًا. الصيام لا يناسب الجميع: تحدث إلى طبيبك أولًا إذا كنتِ حاملًا، أو كنت مصابًا بالسكري، أو لديك تاريخ مع اضطرابات الأكل، أو تتناول أدوية، وقبل أي صيام طويل.