Что есть при интервальном голодании

Почему еда всё равно важна

Окно голодания помогает в основном тем, что легче есть меньше без подсчёта ³. Но оно не делает неважным то, что ты ешь. Когда люди просто ели с 12:00 до 20:00 без других советов, они похудели не больше, чем те, кто ел три раза в день, и потеряли чуть больше мышечной массы ⁴. Меньше приёмов пищи значит, что на каждый ложится больше работы: он должен держать сытость до следующего окна и дать организму достаточно белка.

Собери тарелку

Часть тарелки	Хорошие варианты	Зачем
Белок, примерно четверть	Яйца, рыба, курица, тофу, темпе, греческий йогурт, творог, чечевица, фасоль	Сохраняет мышцы, пока уходит жир, и помогает чувствовать сытость 5,1
Овощи, примерно половина	Салат, зелень, брокколи, перец, морковь, помидоры, замороженная овощная смесь	Клетчатка и объём при малой калорийности, а также калий и магний
Углеводы с клетчаткой, примерно четверть	Цельнозерновой хлеб, овсянка, бурый рис, картофель, фасоль, цельные фрукты	Клетчатка кормит кишечные бактерии 6
Немного жиров	Оливковое масло, орехи, семена, авокадо	Вкус, а ещё жир помогает усваивать некоторые витамины

Ничего не нужно взвешивать. Представь это как форму: белок в каждом приёме пищи, овощи занимают больше всего места, а крахмалистое – гарнир, а не главное блюдо.

Первый приём пищи: что есть сначала

После голодания не нужен ни сок, ни ритуал, ни добавка. Обычная сбалансированная еда идеальна. Но порядок, в котором ты ешь, важнее, чем думает большинство.

То же подтвердилось у людей с преддиабетом: белок и овощи в начале снижали реакцию сахара в крови примерно на 39% и делали глюкозу гораздо стабильнее ⁷. Так что сначала ешь салат или овощи и белок, а хлеб, рис, макароны, фрукты и всё сладкое оставляй на конец. Хорошие первые приёмы пищи: омлет с овощами и тостом, греческий йогурт с орехами и ягодами или салат с курицей или нутом и кусочком хлеба. Больше – в руководстве как выходить из голодания.

Последний приём пищи: продержаться всё голодание

• Пусть это будет настоящая еда с белком и клетчаткой, а не перекус. Именно она помогает продержаться весь вечер.
• Если можешь, делай ужин раньше и легче обеда. Организм лучше всего справляется с глюкозой утром и около полудня ⁸.
• Наедаться впрок не нужно. В исследованиях люди с коротким окном обычно ели в целом меньше, а не больше ⁹.
• Заверши водой, а не сладким напитком, и запусти таймер, когда закончишь.

Сколько белка?

Если ты худеешь и ведёшь активный образ жизни, хороший диапазон – 1,2–1,6 г белка на килограмм веса в день, а прирост от силовых тренировок выходит на плато примерно на 1,6 г ¹⁰: около 110 г для человека весом 70 кг. Организм хорошо использует большую порцию, так что два обильных приёма пищи работают ¹¹. Калькулятор белка рассчитает твою цифру.

Клетчатка и кишечник

Старайся получать не меньше 25 г клетчатки в день из овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых, орехов и семян. У людей, которые ели 25–29 г в день или больше, были самые низкие показатели болезней сердца, диабета 2 типа и рака кишечника ⁶. Ферментированные продукты, например натуральный йогурт, кефир или кимчи, в небольшом Стэнфордском исследовании делали кишечные бактерии разнообразнее ¹². Меньше приёмов пищи может означать меньше клетчатки, так что если у тебя запор во время голодания, добавляй клетчатку постепенно и пей больше воды.

МИФ

В окне питания можно есть что угодно.

ФАКТ

Можно, но это меняет результат. Окно работает в основном тем, что помогает есть меньше ³, а то, что ты ешь, всё равно влияет на здоровье: в одном годовом исследовании ЛПНП-холестерин в группе голодания вырос сильнее ¹³. Привычку делают рабочей белок, растения и клетчатка.

Источники

1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
2. Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. doi.org/10.1136/bmjdrc-2017-000440
3. Liu D, Huang Y, Huang C, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504. doi.org/10.1056/NEJMoa2114833
4. Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499. doi.org/10.1001/jamainternmed.2020.4153
5. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-98. doi.org/10.3945/ajcn.112.044321
6. Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9
7. Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, et al. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019;21(2):377-381. doi.org/10.1111/dom.13503
8. Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans. Metabolism. 2018;84:11-27. doi.org/10.1016/j.metabol.2017.11.017
9. Cienfuegos S, Gabel K, Kalam F, et al. Effects of 4- and 6-h Time-Restricted Feeding on Weight and Cardiometabolic Health: A Randomized Controlled Trial in Adults with Obesity. Cell Metab. 2020;32(3):366-378.e3. doi.org/10.1016/j.cmet.2020.06.018
10. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
11. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324. doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
12. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
13. Trepanowski JF, Kroeger CM, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938. doi.org/10.1001/jamainternmed.2017.0936
14. Grajower MM, Horne BD. Clinical Management of Intermittent Fasting in Patients with Diabetes Mellitus. Nutrients. 2019;11(4):873. doi.org/10.3390/nu11040873